ить в норму.
Індивідуальні заняття проводяться у повній відповідності зі станом здоров'я, ступенем фізичного розвитку, підлогою, віком займаються. В даний час існує велика література, в якій викладаються питання змісту, методики самостійних занять.
У заняттях, в яких переслідується мета збільшення м'язової маси, використовуються середні обтяження (50-60% від максимально можливих), що дозволяють виконати вправу 5-7 разів. Для збільшення сили м'язів доцільно використовувати обтяження 75-85% від максимально можливого і виконувати рухи 2-3 рази. Для зниження об'єму жирової тканини в тілі доцільно використовувати невелике обтяження (20- 40% від максимуму) і виконувати у швидкому темпі 10-12 рухів. Кожна вправа виконувати в 2-4 підходах. Для жінок доцільно використовувати вправи на розтягування raquo ;, ритмічні під музику, з предметами на голові, біля балетного станка (стільця, стола, стінки), по можливості перед дзеркалом. Це дозволяє удосконалювати поставу, збільшувати гнучкість, рухливість в суглобах, гармонійність і пластичність рухів.
Кожен займається доцільно і цікаво вести щоденник самоконтролю, в якому він відзначає своє самопочуття, динаміку розвитку фізичних здібностей (сили, гнучкості, витривалості), сон, апетит, обсяги частин тіла (рук, ніг, талії, грудей). У щоденник можна записувати самозаданія (план) на заняття фізичними вправами і підводити підсумки за тиждень, місяць, рік.
. Фізична рекреація як спосіб збереження здоров'я працездатного населення
Однією з важливих проблем, які вирішує людина протягом робочого дня, є збереження фізичної та розумової працездатності, протидія психічному стомлення. Одним з найважливіших засобів її вирішення є зміна характеру діяльності, відволікання від її професійних видів і форм, перемикання на інші види. Тому існують різні види занять фізичними вправами, що мають суто рекреаційний характер. До них відносяться вступна гімнастика, фізкультпаузи, фізкультхвилинки, заняття фізичними вправами в обідню перерву і після роботи.
У досить багатих установах, на підприємствах існують спеціальні місця для таких занять, обладнані інвентарем та обладнанням (майданчики для гри у волейбол, столи для настільного тенісу, тренажери, велоергометри, більярд).
Вступна гімнастика проводиться протягом 5-10 хв перед початком роботи. При підборі вправ в ній орієнтуються на характер праці та біомеханіку трудових дій і рухів, характер робочих поз. Тому включаються вправи, що сприяють якнайшвидшої адаптації, врабативаемості, що підвищують фізіологічні функції організму.
физкультпаузу і фізкультхвилинки вводяться для попередження розвитку втоми і діють за механізмом зміни виду діяльності. Вони проводяться за годину-дві до обідньої перерви або закінчення робочого дня і сприяють поліпшенню функціонального стану організму, підтримуванню уваги, дозволяють знизити несприятливий вплив робочої пози ( розправитися, потягнутися ), знизити вплив гіподинамії, знерухомленості. Необхідно заздалегідь визначити час робочого дня, коли виконання рухів дасть найкращий ефек??. Вплив вправ посилиться, якщо вони супроводжуватимуться музикою. Необхідно враховувати стать, вік і ступінь фізичної підготовленості займаються.
Вправи виконуються в повільному або помірному темпі, з глибоким і акцентованим на видиху диханні. Їх комплекси доцільно змінювати один раз на місяць.
У ряді професій неможливо зробити перерву навіть на 3-5 хв (диспетчери, машиністи). У таких випадках доцільно провести два-три вправи протягом 1-2 хв, спрямованих на ті групи м'язів, які вимагають зміни характеру їх функціонування. Доцільно використовувати, з урахуванням робочої пози і характеру функціонування груп м'язів, вправи в потягуванні, нахилах, поворотах, махові рухи з широкою амплітудою.
В обідню перерву переважно організувати активний відпочинок. У його зміст можна включити вправи та ігри. Комплекс може складатися з 5-7 вправ, виконуваних у повільному або помірному темпі разом з глибоким і акцентованим диханням, і ходьби протягом 10-20 хв. В якості ігор можна використовувати бадмінтон, настільний теніс, більярд. Ігри закінчувати за 5-10 хв до кінця обідньої перерви. У зміст активного відпочинку можна включати водні процедури, самомасаж, аутотренінг.
Після роботи також з метою зміни виду діяльності та рекреації (в широкому сенсі слова), або на робочому місці, або в спеціально відведених приміщеннях (майданчиках, басейнах, тренажерних залах, в профілакторіях) корисно зайнятися фізичними вправами , іграми, розвагами в своє задоволення і за своїм смаком. Це можуть бути як організовані, так і самостійні заняття, групові або індивідуальні. Вони можуть з достатньою ефективністю проводитися і вдома...
