розвитку максимальної сили м'язів застосовують ізометричні напруження в 80-90% від максимуму тривалістю 4-6 секунд і 100-відсоткові напруги тривалістю 1-2 секунди. Для розвитку загальної сили застосовують ізометричні напруження в 60-70% від максимуму тривалістю 10-15 секунд у кожному повторенні. Зазвичай в кожній вправі виконують 4-6 повторень. При використанні методу ізометричних зусиль необхідно враховувати, що сила в більшій мірі проявляється при тих суглобових кутах, при яких виконувалися вправи.
Изокинетические метод характеризується використанням спеціального обладнання, за допомогою якого зовнішнє опір руху автоматично змінюється, лімітуючи його швидкість і забезпечуючи максимальну навантаження на м'язи протягом всієї амплітуди руху. Таким чином задається не величина зовнішнього опору, а швидкість виконання руху. Із зростанням швидкості збільшується зовнішнє опір руху. Изокинетический тренажер уповільнює швидкість руху до такої міри, щоб займається міг повністю використовувати для напруги м'язів повну амплітуду руху.
статодинамическом метод характеризується послідовним поєднанням у вправі двох режимів роботи м'язів - ізометричного і динамічного, які можуть виражатися в самих різних кількісних характеристиках. Для розвитку силових здібностей застосовують 2-6-секундні ізометричні напруження із зусиллям 80-85% від максимального, подальшої динамічної роботою вибухового характеру, зі значним зниженням обтяження до 20-30% від максимального. Або в динамічному і ізометричному зусиллях використовується постійне обтяження 70-80% від максимального. Цей метод ефективний для розвитку спеціальних силових здібностей при вариативном режимі роботи м'язів в умовах поєдинку.
Метод кругового тренування забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи виконують в певній послідовності, як би по колу, із суворим дотриманням величини навантаження та тривалості відпочинку. Вправи підбирають таким чином, щоб кожне наступне силова вправа включало в роботу нову групу м'язів.
Ігровий метод характеризується розвитком силових здібностей в ігровій діяльності, при якій різні ігрові ситуації змушують міняти режими напруги різних м'язових груп на тлі наростаючого стомлення організму.
3.2 Критерії і способи оцінки рівня розвитку швидкісно-силових здібностей
При оцінці швидкісно-силових здібностей необхідно враховувати, що час виконання контрольного вправи не повинно перевищувати 15-20 секунд і вправа повинна виконуватися з максимально можливою швидкістю або потужністю.
Для оцінки швидкісно-силових здібностей використовують наступні вправи: легкоатлетичні стрибки, метання, многоскоки, швидкісні переміщення циклічного характеру (біг зі старту, з ходу, човники і т. д.). Наприклад, один з контрольних тестів: многоскок від 20 до 100 метрів. Фіксується кількість стрибків і час виконання їх, показники яких сумуються. Чим менше сума цих показників, тим вище рівень швидкісно-силових можливостей в даній вправі.
Швидкісно-силові здібності можуть бути оцінені за величиною максимальної сили тяги в плаванні або веслування із застосуванням гумового джгута і тензометричного датчика, тривалість контрольного вправи від 3 до 8 секунд.
При оцінці швидкісно-силових здібностей у спортивних іграх і єдиноборствах, фіксується час, необхідний для виконання стандартних прийомів і дій, які виконуються в короткий час (не більше 10 секунд), з високою інтенсивністю. Наприклад, прискорення в спортивних іграх, стартові дії, ударні дії в боксі, кидки манекена в єдиноборствах.
Критеріями оцінки швидкісно-силових здібностей служать число підтягувань, віджимань, дальність метань (кидків), стрибків і т.п. По більшості з цих контрольних випробувань проведені дослідження, складені нормативи і розроблено рівні (високий, середній, низький), що характеризують різні силові можливості.
3.3 Засоби розвитку швидкісно-силових здібностей
Одним з найважливіших якостей є швидкість - здатність виконувати рухи в мінімальний для даної умови відрізок часу. У спортивній практиці розрізняють загальну і спеціальну швидкість. Загальна швидкість - це здатність моментально реагувати на різні подразники з достатньою швидкістю. Спеціальна швидкість - це здатність виконувати з дуже великою швидкістю змагальні дії, елементи і частини рухів.
Швидкісні здібності спортсмена проявляються в трьох основних формах: в латентному часу рухової реакції, у швидкості одиночного руху, в частоті рухів. Поєднання цих трьох форм і визначає всі випадки прояву швидкості.
На думку фахівців, швидкісні здібності більшою мірою є вродженими і найменше піддаються змінам в процесі тренува...
