щує роботу серцево-судинної системи [23]. Винятковий психологічний ефект фартлек при заняттях на місцевості з мінливим рельєфом. Як частина тренувальної програми цей метод застосовується представниками багатьох циклічних видів спорту. Особливо він рекомендується в початковому періоді при розвитку загальної витривалості.
При фартлек спортсмен тренується від 1 до 2 годин на день.
Зміст цього тренування:
) повільний біг - 5-10 хв. (Як розминка);
) рівномірний сильний біг - 1-2 км;
) швидка ходьба - 5 хв.;
) повільний біг з прискореннями по 50-60 м до появи невеликої втоми - 15-20 хв.;
) повільний біг з включенням часом 3 або 4 швидких кроків;
) біг в підйом на повну силу - 150-160 м;
) біг у швидкому темпі - 1 хв.
Описаний комплекс вправ може бути повторений кілька разів за тренування.
Переваги фартлек:
забезпечується природна зміна напруги та відпочинку;
виховуються самостійні, думаючі бігуни;
лісова болотистий грунт зменшує больові відчуття в ногах;
біг по м'якій незнайомій місцевості виробляє короткий еластичний ефективний крок (що особливо важливо для ориентировщика).
Недоліки фартлек:
складно спостерігати і контролювати тренування;
вільний характер фартлек створює певні труднощі для спортсменів, що не володіють хорошими вольовими якостями.
У підготовці ориентировщика фартлек застосовується для розвитку витривалості в підготовчому періоді. Різні варіанти його використовуються як тестів для оцінки рівня витривалості спортсмена. Особливо ефективний метод в змагальному періоді як засіб збереження витривалості під час активного фізичного відпочинку і відновлення психічної рівноваги [4].
Інтервальний метод - дуже популярний, що займає велике місце в підготовці багатьох легкоатлетів та орієнтувальників. В. Гершлер, тренер екс - рекордсмена світу в бігу на 400 і 800 м Р. Харбіга та олімпійського чемпіона Ж. Бартеля, спільно з доктором Г. Рейнделем розробив методику, що отримала назву контрольно-інтервального і спрямовану на розвиток максимальних можливостей серцево-судинної системи [4]:
) збільшення шляхом розминки частоти серцевих скорочень до 120 уд / хв;
) пробегание 150-200 м із заданим зусиллям, піднявши пульс до 170-180 уд / хв;
) повільний біг підтюпцем до зниження пульсу до 120-135 уд / хв.
Час зниження пульсу не повинно перевищувати 90 сек. Гершлер вважає, що основний розвиток серця відбувається під час паузи, при якій ударний обсяг його досягає найбільшої величини. Цей максимальний ударний обсяг стимулює збільшення серцевого м'яза. Пауза понад 90 сек. призводить до перерозподілу крові в кровоносних судинах і погіршує стан організму при наступних повторах вправи.
Прихильники інтервального методу стверджують, що він підвищує можливості серця майже вдвічі швидше, ніж шляхом пробегания довгих дистанцій або за допомогою фартлек. Проте відомий фахівець з бігу Т. Нетт не вважає интервальную тренування універсальним методом. На його думку, вона лише цінне додавання до інших...
