мплекс вправ при пошкодженнях менісків
1. Початкове положення: сидячи на високому стільці (кушетці або столі) так, щоб ноги не торкалися підлоги. Покладіть хвору ногу на здорову. Випрямляйте хворе коліно за допомогою здорового. Роблячи цю вправу, намагайтеся, щоб амплітуда при розгинанні була якомога більше. Потім поверніться у вихідне положення. Згинання виконуйте, страхуючи рух здоровою ногою. Повторіть вправу 6-8 разів.
. Візьміть м'яч великого діаметру (для цього ідеально підійде фітбол) і встаньте спиною до стіни, придавлюючи попереком м'яч так, щоб стопи знаходилися трохи попереду колін (тобто трохи прогнувшись назад). З цього положення виконайте присідання такої глибини, який зможете. Бажано, щоб при присіданні зігнуте коліно утворювало прямий кут. Виконуючи вправу, стежте, щоб м'яч не падав, а перекочувався по спині. Повторіть 5-6 разів.
3. Ходьба назад в помірному темпі. При ходьбі виконуйте перекати стопи від пальців до п'яти, повністю при цьому випрямляючи ногу в колінному суглобі. Рекомендований час ходьби - 5-7 хв.
. Для цієї вправи вам знадобиться так званий степ - невисока табуреточка чи якась інша стійка височина (10-15 см). Станьте на височину обома ногами. Потім повільно ступніть вниз здоровою ногою (спустіться з підйому). Вага всього тіла при цьому залишається на хворій нозі, після чого поверніться у вихідне положення. Так 10-12 разів. Ця вправа рекомендується виконувати перед дзеркалом, адже спуски і підйоми повинні виконуватися рівно, без «завалювання на бік». Поступово висоту степа можна збільшувати до 20-25 см.
. Тут також знадобиться степ. Тільки тепер займіть вихідне положення стоячи перед ним. Зробіть здоровою ногою повільний крок, піднімаючись на височину (вага тіла припадає на хвору ногу). Повторіть вправу 10-12 разів.
6. Витягування Виконується аналогічно вправі 4, тільки на животі. Кут підйому рук і ніг невеликий.
. Прийміть початкове положення: стоячи на підлозі на здоровій нозі, стопу хворий поставте на стілець (на висоту приблизно 35-40 см). Зігніть хворе коліно, нахиляючи при цьому корпус, тобто згинання відбувається під вагою всього тіла. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть вправу 6-8 разів.
8. Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підніміть ногу від підлоги на 10-15 см і затримайтеся в такому положенні декілька секунд, після чого поверніться у вихідну позицію і відпочиньте 3-5 с. Вправу повторите по 10 разів кожною ногою.
. Початкове положення: лежачи на животі, ноги прямі, голова спирається на тильну частину долонь. Піднімаємо ноги і верхню частину тулуба, прогинаючись у попереку, руки витягнути, точка опори - живіт. Кут підйому рук і ніг невеликий. Статично завмираємо в цьому положенні на 10-15 секунд. Виконуємо 3-4 рази.
. Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тулуба. Ковзаєте п'ятою по підлозі, випрямляючи ногу, потім поверніться у вихідне положення. Те ж виконайте іншою ногою. Повторіть вправу 10-15 разів.
. Початкове положення: лежачи на спині, поклавши під коліна валик. Розігніть ногу в коліні і утримуйте 5-7 с. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою ногою. Всього 810 разів кожною ногою.
12. Початкове положення: лежачи на животі. Покладіть хвору ногу на здорову. Підніміть хвору ногу за допомогою здорової 10-15 разів
13. Не змінюючи вихідного положення, підніміть і потримайте ногу протягом 3-5 с, потім опустіть. Повторіть вправу іншою ногою. Всього 15-20 разів.
. Початкове положення залишається колишнім. Підніміть обидві ноги і утримуйте їх в такому положенні 3-5 с, потім опустіть. Повторіть вправу 4-6 разів.
. Присідання без опори. Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Виконайте присідання так, щоб зігнуте коліно утворювало кут приблизно 120 °. Повторіть вправу 4-5 разів. У міру тренувань суглоб буде розроблятися, і глибина присідання збільшуватися.
