ргану. Потім кілька разів повторюйте основну формулу цієї вправи:
мені дихається легко і вільно;
дихання спокійне і рівномірне.
У деяких випадках, коли Ви відчуваєте неприємні відчуття в
області грудей і Ваше дихання ніяк ненормалізується, спробуйте використовувати розширений варіант цієї вправи, який складається з наступних самовнушений:
моє тіло приємно розслаблене;
розслабилися м'язи спини, живота;
приємне заспокійливу тепло в грудях;
тепло посилюється, наростаючи з кожним видихом;
тепло витісняє всі неприємні відчуття;
моє дихання заспокоюється;
дихається все легше і вільніше;
живіт плавно бере участь в диханні;
все більше заспокоюється нервова система;
грудна клітка тепла;
легко і вільно дихає груди;
повітря вільно струмує по дихальних шляхах;
легко і вільно струмує по розширеним бронхам прохолодний і освіжаючий повітря;
почуваюся добре;
легкий вітерець освіжає обличчя;
свіже повітря приємно холодить віскі;
відчуваю приємну прохолоду в області чола і перенісся;
в грудях легко і вільно;
свіже повітря наповнює мої груди;
вільно вдихається і видихається;
дихається абсолютно довільно;
насолоджуюся легкістю дихання;
моє дихання легке і вільне постійно;
дихається легко в будь-якій обстановці;
я поринаю в глибокий відпочинок;
- я абсолютно вільний.
Вправу можна вважати освоєним, якщо виробляється здатність регулювати дихання після легких фізичних вправ.
П'ята вправа AT.
Оволодіння вправою, регулюючим подих, підводить нас безпосередньо до наступного, п'ятого вправ, спрямованих на регуляцію тонусу кровоносних судин черевної порожнини. Використання черевного типу дихання веде до того, що через массирующего впливу діафрагми легенів на внутрішні органи прилив крові до них збільшується, і судини розширюються. Ми відчуваємо цей процес як тепло в області живота.
Приступати до п'ятого вправі можна тільки після виконання всіх попередніх вправ, і, перш за все, необхідно розслабити м'язи живота. Розслаблення м'язів живота поступово приводить в стан розслаблення і внутрішні органи. Дихати животом потрібно плавно і рівномірно. Висока концентрація уваги на завданні досягається шляхом уявного простежування шляху глотка гарячого чаю через стравохід, шлунок. Можна також уявити, що на цьому місці лежить грілка, тепло якої проникає глибоко всередину тіла і досягає хребта. Тепло розповсюджується на сонячне сплетіння і від нього охоплює всі внутрішні органи. В якості основних формул самонавіювання використовуються наступні:
мій живіт м'який і теплий;
сонячне сплетіння випромінює тепло.
Формули, як зазвичай, поєднуючи з диханням, повторюються 5-6 разів ...
У деяких випадках більший ефект досягається, якщо Ви помістіть долоню правої руки на область шлунка і як би «перенесіть» тепло руки на живіт, використовуючи формули:
живіт плавно бере участь в диханні;
стінки живота мляві і розслаблені;
права рука лежить на животі;
права рука тепла;
тепло в руці наростає;
тепло прогріває стінки живота;
проникає вглиб і витісняє всі неприємні відчуття;
в животі легко і добре;
прогрівається сонячне сплетіння;
сонячне сплетіння прогрілося;
моє сонячне сплетіння випромінює тепло;
тепло хвилями розтікається по всьому животу;
живіт прогрітий приємним глибинним теплом;
я абсолютно спокійний ...
Вправи для сонячного сплетіння сприяють зняттю неприємних відчуттів і болю в животі, забезпечують гармонійне функціонування органів черевної порожнини, нормалізують і регулюють кровообіг гладкої мускулатури шлунково-кишкового тракту.
Шосте вправу AT.
Після того, як Ви з. легкістю зможете змінювати тонус м'язів живота, викликати тепло в цій області, можна переходити до наступного
вправі. Шосте вправу є останнім, завершальним
вправою в курсі аутогенного тренування для початківців. Його метою є навчити займаються безпідставного впливу на тонус судин голови.
Шосте вправа спрямована на відчуття прохолоди лоба. Для оволодіння їм необхідно, виконавши все, що вже засвоєно на минулих заняттях і закінчивши п'ятого вправою, продовжити повільне черевне дихання, п...
