оступово переводячи концентрацію уваги з черевної порожнини на природне відчуття рух повітря але носових ходах. Рух повітря всередину під час видиху відчувається як тепло, під час вдиху - як прохолода. Цю зміну теплого і холодного повітря треба відчути й усвідомити.
Якщо відразу у Вас не виходить, то можна форсувати навчання, зробивши три енергійних вдиху через рот. Струмінь вдихуваного повітря охолоджує слизову оболонку рота, що найвиразніше помітно на язиці. Далі слід звичайне носове дихання, але Ви будете продовжувати відчувати зміну прохолоди і тепла в області рота. До кінця дихального вправи у верхній частині особи відчувається легкий, прохолодний вітерець. Треба навчитися утримувати це відчуття приємної прохолоди за допомогою формули: - мій лоб злегка прохолодний.
Повторюючи формулу кілька разів, супроводжуйте вправу зоровими образами. Можна уявити, що Ви перебуваєте на морському березі: лежите на теплому піску і прохолодний бриз з моря обдуває Ваше обличчя. Можна уявити себе в теплій ванні і те, як невеликий протяг охолоджує Ваше обличчя.
Слід спеціально підкреслити, що необхідно викликати у себе почуття приємної прохолоди, тому що занадто сильне самонавіювання холоду
в цій області веде до зайвого звуження судин мозку, погіршення кисневого обміну його клітин і, як наслідок, може викликати головний біль. У той же час правильне використання шостого вправи є хорошим засобом проти головного болю судинного походження і може служити для поліпшення уваги і підвищення працездатності. Особливо це стосується розширеного варіанту вправи:
все тіло вільно і розслаблено;
прохолодний вітерець обвіває обличчя;
вітерець холодить віскі;
мій лоб овіває приємна прохолода;
дихається легко і вільно;
прохолода освіжає голову;
судини мозку трохи розширилися;
поліпшилося харчування клітин головного мозку;
зникли всі неприємні і больові відчуття в голові;
нормалізуваввісь артеріальний тиск;
голова вільна від важких думок;
я можу зосередитися на будь-якої думки;
мої думки ясні і чотки;
голова свіжа, світла,
я абсолютно спокійний;
відчуття спокою приємно мені;
моя нервова система заспокоюється і перебудовується;
я спокійніше з кожним днем;
моя нервова система спокійно реагує на всі неприємності і труднощі,
спокій стає основною рисою мого характеру;
в будь-якій обстановці зберігаю спокій, стриманість і впевненість у собі;
ніщо не виведе мене з стану рівноваги та впевненості;
моє самопочуття і настрій покращується з кожним днем;
аутогенне тренування зміцнює мою нервову систему;
я абсолютно спокійний.
Треба відзначити, що, використовуючи цю вправу, Ви легко впораєтеся з дрімотою, яка може охопити Вас під час занять аутогенним тренуванням. Однак не варто використовувати цю вправу, якщо Ви займаєтеся аутогенним тренуванням безпосередньо перед сном, оскільки це може дещо відстрочити момент настання сну.
Рогов Є.І. Настільна книга практичного психолога: Навчальний посібник. Книга 2. Робота психолога з дорослими. Корекційні прийоми і вправи.
Додаток 2. Самомасаж проти стресу (масаж мімічних м'язів).
Легкими рухами погладжують, злегка торкаючись поверхні шкіри кінчиками пальців, розгладжуйте з'явилася на переніссі складку в напрямку від центру в сторони 5-6 разів.
Поклавши кисті долонь поверхнею на лоб так, щоб їх центри припадали на надбрівні дуги, злегка розтягуйте шкіру лоба в сторони і утримуйте її в такому положенні, порахувавши до 60.
Кінчиками пальців підніміть опустилися кути губ і, притримуючи їх в такому положенні з хвилину, спробуйте переключити думки на що-небудь приємне.
Посміхніться і, не відкриваючи рота, зробіть кругові рухи язиком (по внутрішній поверхні ясен) 3-6 в один бік і стільки ж в іншу. Скупчилася в роті слину повільно проковтуйте, уявляючи, що по всьому тілу розливається спокій.
Візьміться кінчиками пальців за мочки вух і повільно потягніть вниз 5-6 разів, ніжно стискаючи.
Обхватите долонями ззаду шию і потилицю, розітріть їх рухами від центру в сторони до появи в шиї приємного тепла.
Самомасаж Ви можете робити на роботі відразу після того, як емоційний удар вибив Вас з колії. Прийшовши додому, повторіть процедуру, додавши контрастну ванну для ніг. Газета «АіФ. Здоров'я »№21, 2000 р.
