ивається по руках;
тепло в руках наростає;
руки приємно погрілись;
я абсолютно спокійний;
теплішають ноги;
теплішає права нога;
теплішає ліва нога;
судини ніг розширюються;
потік теплої крові спрямувався до ніг;
ноги теплішають все більше і більше;
мої ноги приємно погрілись;
руки і ноги важкі і теплі;
- тіло розслаблене і повністю відпочиває;
тепло розтікається по всьому тілу;
нормалізувався артеріальний тиск;
мене ніщо не відволікає;
я віддаюся відпочинку і спокою;
я абсолютно спокійний;
Іноді після закінчення вправи займаються відчувають свербіж і печіння в ногах і руках. Найчастіше це пов'язано з неправильним виходом зі стану аутогенного занурення і зникає, коли формули виходу
використовуються в належному порядку.
Третя вправа AT.
Після того, як ви будете вільно викликати почуття тепла в будь-якій точці свого тіла, можна почати освоювати третя вправа AT. За класичною схемою оволодіння методикою аутогенного тренування третя вправа направлено на нормалізацію діяльності серця. Його метою є вміння довільно впливати на частоту серцевих скорочень -пульс.
На перших етапах заняття краще проводити лежачи. Ліва рука повинна покоїтися на грудях. Після виконання перших двох вправ увага концентрується на відчутті тепла в лівій руці (наприклад, «Моя ліва рука занурена в теплу воду»). Потім Ваша уява поширює це відчуття тепла в лівій руці на область грудей, що рефлекторно призводить до: розширенню коронарних судин серця, одержуючих додатковий приплив крові, і з нею і кисню. При цьому можна використовувати наступні основні формули самонавіювання:
моя груди тепла;
серце б'ється спокійно і сильно;
серце б'ється ритмічно;
відчуваю себе легко і невимушено.
Формули необхідно повторювати по 5-6 разів, намагаючись поєднувати їх зі спокійним рівномірним диханням.
Ступінь оволодіння цією вправою можна визначити за допомогою контролю пульсу до і після занять. Уміння привести пульс в норму за короткий час після емоційного збудження свідчить про досить високо розвиненому навичці.
Тут ще раз необхідно нагадати про те, що неприємні відчуття в області серця, що виникають в емоційній ситуації, ще не означають його захворювання, а часто носять невралгічний характер. Зазвичай достатньо викликати тепло в області грудей, щоб зняти ці болі в серці, відрегулювати ритм і силу його пульсації. Якщо ж Ви вважаєте такий вплив недостатнім, то для посилення можна використовувати наступний комплекс формул:
мою увагу зосереджено на лівій руці;
тепло в руці посилюється;
відчуваю прилив тепла до грудей;
розширюються кровоносні судини грудної клітки,
трохи розширилися судини серця;
поліпшилося харчування м'язи серця;
груди наповнилася приємним теплом;
зняті всі больові і неприємні відчуття в області серця;
тепла кров струмує по судинах до серця;
серце відпочиває в ласкавому теплі;
моє серце заспокоїлося;
в грудях легко і вільно;
дихається ритмічно і легко,
серце працює ритмічно, спокійно і добре;
серце працює без мого контролю;
я спокійний за роботу мого серця;
моє серце б'ється чітко, рівно;
я абсолютно спокійний.
Четверта вправа AT.
Регулярно займаючись аутогенним тренуванням, Ви, напевно, звернули увагу, що в міру того, як настає розслаблення тіла, заспокоюється і нормалізується дихання. Цей процес дуже важливий для організму, так як рівномірне дихання полегшує роботу серця, знімає стан роздратування і гніву, призводить до загального заспокоєнню, відволікає від тривожних думок і почуттів, нормалізує сон.
Тому при занятті аутогенним тренуванням диханню відводиться особливе місце. Ми говоримо про те, що кожна формула аутогенного тренування повинна вимовлятися на видиху. При цьому вихід повинен бути дещо довше вдиху, перевищуючи його за тривалістю приблизно в два рази. Таким чином, регуляція дихання присутня у всіх напрямках аутогенного тренування.
Для оволодіння четвертим вправою аутогенного тренування -регуляціей дихання - необхідно виконати всі попередні заняття: повністю заспокоїтися, розслабитися, відчути тепло рук і ніг, представити рівну і спокійну роботу серця. Як і раніше, формулу дихального вправи слід вимовляти, сконцентрувавшись на роботі цього о...
