Вправа 1
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки вздовж тіла, долоні на ліжку. p align="justify"> Випрямляти ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 разів сильно стискати пальці ніг (В«втягуємо кігтикиВ») і знову відпускати. p align="justify"> Вправа 2
Початкове положення: те ж.
Випрямляти одну ногу. Виконувати рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі і з великою амплітудою, - 10 разів. Повертатися у вихідне положення, повторити вправу іншою ногою. p align="justify"> Якщо у жінки під час виношування малюка виникло варикозне розширення вен або якщо воно було ще до вагітності, під час виконання вправ треба користуватися спеціальними еластичними панчохами.
Вправи з 3-го по 5-е спрямовані на тренування черевного типу дихання і зміцнення м'язів живота.
Вправа 3
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи трохи розставлені. Руки розташовані на нижній частині живота. p align="justify"> Повільно вдихати носом і потім так само повільно видихати ротом, при цьому слід вимовляти звуки: В«хаааааВ», намагаючись якомога сильніше втягнути живіт. Під час видиху злегка В«допомагатиВ» йому руками, ведучи долоні по напряму від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не тиснути долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторити вправу 10 разів. p align="justify"> Вправа 4
Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.
Повторювати вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх з рухом від лобкової кістки до пупка. Виконати вправу 10 разів на кожному боці. p align="justify"> Вправа 5
Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покласти під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє, так як після пологів воно може бути болючим. p align="justify"> При видиху (на В«хааВ», В«пффВ» або В«пухВ») здійснювати рух тазом вперед. На вдиху повертатися у вихідне положення. Повторити 10-12 разів. p align="justify"> Наступна вправа направлено на зміцнення м'язів промежини. Однією з функцій мускулатури промежини є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура, кишечника. Під час пологів сильно розтягуються В«утримуючіВ» м'язи уретри, входу в піхву і прямої кишки. Сфінктери (кругові м'язи, що закривають сечівник і пряму кишку) слабшають, можуть виникнути проблеми з контролем над сечовипусканням, рідше - з дефекацією. Відразу після пологів через стискання сечового міхура і сечовипускального каналу під час пологів часто відсутні позиви до сечовипускання. Дані вправи допоможуть впоратися і з цією п...
