ажень в системі різних вправ
Якщо розуміти з позиції Н.М. Амосова, що здоров'я є сума резервних потужностей функціональних систем організму людини, то критерієм здоров'я можна вважати в першу чергу енергопотенціал біосистеми, оскільки життєдіяльність всього живого залежить від можливості споживання енергії з навколишнього середовища. За В.І. Вернадському - чим більше ємність і потужність реалізованого енергопотенціалу, тим вище рівень здоров'я індивіда. А так як частка кисневою (аеробного) енергопродукції переважає у сумі енергопотенціалу, то саме величина максимальних аеробних можливостей організму служить основним критерієм його фізіологічного здоров'я і життєздатності. Таке поняття біологічної сутності здоров'я повністю відповідає багатьом науковим уявленням про аеробного продуктивності як фізіологічної основі загальної витривалості і фізичної працездатності. Таким чином, основним критерієм здоров'я можна вважати величину максимального споживання кисню (МПК) даного індивіда, яка є одним з суттєвих показників функціонального стану дихальної та серцево-судинної систем. p align="justify"> Пряме визначення МПК досить складно, в оздоровчій фізичній культурі використовується її визначення непрямим йди розрахунковим шляхом. Певною мірою показниками рівня МПК можуть служити наведені нижче тести в розділі про самоконтролі (одномоментна функціональна проба, ортостатична проба, проба Штанге, проба Генчі, Гарвардський степ-тест). p align="justify"> Основи виховання витривалості викладені в главі В«Науково-теоретичні основи фізичного вихованняВ». Виділимо базові моменти умов удосконалення аеробного продуктивності. p align="justify"> Вітчизняні вчені Н.І. Волков і В.М. Зациорский виділили три різних тренувальних режиму залежно від частоти серцевих скорочень. Тренування при ЧСС 130 - 150 ударів на хвилину - робота повністю аеробні, кисневий борг не утворюється, розвиваються аеробні можливості організму. Другий режим тренування при ЧСС 150 - 170 ударів на хвилину - змішаний, аеробний - анаеробний. Третій режим тренування при ЧСС понад 180 ударів на хвилину - анаеробний, коли енергозабезпечення практично повністю переходить на безкисневим шлях і утворюється великий кисневий борг. При такому режимі розвиваються анаеробні можливості і швидкісна витривалість. p align="justify"> Відомі фахівці в області оздоровчої фізичної культури американські тренери Бауерман і Гарріс, німецький лікар Ван Аакен та ін пропонують тренуватися при пульсі 130 -140 ударів на хвилину.
Тренуватися в другому режимі (ЧСС - від 150 до 170 ударів на хвилину) аеробно-анаеробної навантаження припустимо тільки для дуже добре підготовлених не старші 50 років з багаторічним стажем занять.
Є. Мільнер, кандидат медичних наук, бігун підкреслює, що максимальний тренувальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості виявляється під час тренування при ЧСС від 144 - 156 ударів на хвилину (при цьому пульс через 10 хвилин після завершення роботи повинен бути не більше 15 - 16 ударів за 10 секунд). Тренування при ЧСС 150 - 140 ударів на хвилину забезпечує розвиток загальної витривалості. Частота серцевих скорочень 120-150 ударів за хвилину - режим тренування новачків. У літніх, ослаблених і перенесли будь серцевий напад ЧСС не повинна перевищувати 120 ударів на хвилину. p align="justify"> Є й інший підхід визначення індивідуальної аеробного навантаження. Для чоловіків регулярно займаються фізичними вправами цей показник дорівнюватиме 205 мінус половина віку. Оптимальний діапазон ЧСС буде перебувати між 65 - 80 відсотками від максимального свідчення. А для жінок і нетренованих чоловіків 220 мінус вік. При цьому варіанті оптимальний діапазон ЧСС буде лежати між 65 - 75 відсотками від отриманого числа. p align="justify"> Так, приблизно оптимальна частота серцевих скорочень для людей у ​​віці 20 років - 130 - 150 ударів на хвилину; тридцяти - 123 - 142; сорока - 117 - 135; п'ятдесяти - 110 - 127; шістдесяти - 104 - 120; сімдесяти - 97 - 112.
Щоб точно визначити ЧСС, пульс потрібно підраховувати за перші десять секунд після припинення навантаження і показник помножити на шість.
Нормальним кількістю оздоровчих тренувальних занять на тиждень уважається три - чотири заняття. Час їх тривалості залежить від рівня підготовленості що займаються. У початківців воно може перебувати в межі 15 - 30 хвилин, а у більш підготовлених триває до однієї години і більше. p align="justify"> До основних засобів вдосконалення діяльності серцево-судинної і дихальної систем, підвищення рівня МПК відносять циклічні види фізичних вправ. Це ходьба, біг, плавання, ритмічні вправи і танці, їзда на велосипеді, веслування, ходьба на лижах, розглянемо деякі з них. p align="justify"> Ходьба. Багато фахівців вважають ходьбу самим природним доступним і ефективним оздоровчим засобом. Чудове вплив х...
