одьби на організм відзначали Гіппократ і Авіцена, Аристотель і Сократ. Французький мислитель Жан-Жак Руссо в Новий час писав: В«Ходьба оживляє і надихає мої думки. Залишаючись у спокої, я майже не можу думати. Необхідно, щоб тіло знаходилося в русі, тоді розум теж починає рухатися В». p align="justify"> Ходьба широко застосуються в якості засобу реабілітації після різних захворювань: серцево-судинних, нервових, органів дихання та багатьох інших. Для занять нею практично не існує медичних протипоказань. Вона доступна всім і в усі пори року. p align="justify"> У ходьби надзвичайно широкий діапазон навантажень - від мінімальних до найвищих. Абсолютна швидкість ходьби у більшості пішоходів коливається в межах від семи до восьми кілометрів на годину, або від 120 до 150 метрів на хвилину. Ще більш високу швидкість (до 16 км на годину) розвивають спортсмена на змаганнях з ходьби. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і її тривалості і значною мірою визначається технікою рухів. В ідеалі, звичайно, слід прагнути до освоєння техніки спортивної ходьби або деяких її основних елементів. p align="justify"> Багаторічну програму занять оздоровчою ходьбою фахівці радять розділити на три етапи: підготовчий; підвищення швидкості ходьби; подальшого вдосконалення прийомів ходьби і підтримки необхідної для цього фізичної форми.
Приступаючи до підготовчого етапу необхідно, перш за все, вирішити такі організаційні питання і освоїти деякі найнеобхідніші навички: звернутися за порадою до лікаря і фахівця в галузі фізичної культури; визначити час занять; підібрати відповідний одяг та взуття; вибрати і виміряти протяжність траси; навчитися визначати швидкість ходьби; розучити вправи розминки і деякі елементи спортивної ходьби; освоїти методи самоконтролю.
Взуття для занять оздоровчою ходьбою повинна мати міцний задник і невеликий каблук або потовщення замість нього (при литий підошві). Неприйнятна будь-яке взуття з гострими носками, так як пальці ніг, окрім великого, будуть позбавлені можливості повноцінно відштовхуватися від поверхні землі. Шкарпетки під взуття підбираються з бавовни або тонкої вовни. p align="justify"> Перед заняттям з ходьби необхідно зробити коротку розминку: протягом шести - восьми хвилин виконувати гімнастичні вправи для рук, тулуба (ривки, повороти, нахили, обертання і ін), ніг (махові рухи, присідання, стрибки). Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб в останні п'ять - сім хвилин ЧСС була на 10 - 15 ударів менше інтенсивності основного навантаження. p align="justify"> На підготовчому етапі слід поставити перед собою доступну задачу. Наприклад, з кожним днем ​​долати пішки все більшу частину шляху на навчання, роботу і назад додому. У цілому ж початкова програма ходьби, рекомендована деякими вченими, досить проста. Розрахована вона на шість тижнів. У перший тиждень ходити по 15 - 20 хвилин, в довільному прогулянковому темпі (п'ять - шість днів) і в кожну наступну тиждень збільшувати тривалість заняття на одну - дві хвилини. p align="justify"> На другому етапі (десять - п'ятнадцять тижнів) збільшується обсяг щотижневої навантаження на три - п'ять хвилин щодня і доводиться до 1 - 1,5 години. Долається при цьому відстань до шести - восьми кілометрів, припустимі і більш високі показники. Прогулянка до двох годин і на відстань до 12 кілометрів. p align="justify"> При досить хорошому стані самопочуття і вільним виконанням тренувальних навантажень по ходьбі можна буде переходити до чергування бігу з ходьбою. Варіанти поєднання ходьби з бігом можуть бути самі різні. В одному варіанті можна використовувати розмічену трасу і орієнтуватися по метражу. Наприклад, 100 м - біг, 100 метрів - ходьба або 200 метрів - біг, 100 метрів - ходьба. В іншому варіанті за орієнтир береться час. Наприклад, п'ять хвилин - біг, одна хвилина - ходьба. Від заняття до заняття метраж відрізків дистанції або час, що витрачається на біг, поступово збільшується. p align="justify"> БЕГ. У порівнянні з ходьбою є найбільш ефективним засобом зміцнення здоров'я і вдосконалення серцево-судинної і дихальної систем. p align="justify"> При заняттях бігом необхідно дотримуватися наступних правил:
Навантаження повинна відповідати функціональним можливостям організму.
2. Біг повинен приносити задоволення і радість. Як би не була велика тренувальна навантаження, вона ніколи не повинна перетворюватися на важку механічну роботу. p align="justify">. Біг повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, що не напруженим. Необхідно підбирати для себе оптимальну швидкість, свій темп. p align="justify">. Бігати одному - найважливіший принцип тренування, особливо на перших етапах. Інакше, вважають фахівці, неможливо визначити оптимальну швидкість бігу і отримати задоволення. p align="justify">. ...
