кання штанги до грудей
Фіксація паузи
Власне жим штанги
Цедов Роман (Росія)
Зняття штанги зі стійок
Очікування команди "Старт"
Опускання
Витримування "Помітною" паузи
Вижіманіе
Очікування команди "На стійки"
Шейко Борис (Росія)
Прийом передстартового положення
Стартове положення (Фіксація штанги на прямих руках)
Опускання штанги до грудей
Фіксація паузи зі штангою на грудях
Власне жим
Фіксація снаряда в кінцевої позиції
Як видно з таблиці російські фахівці пауерліфтингу в відмінності від зарубіжних більш докладно розкладають техніку жиму лежачи на фази.
Нижче наводиться опис по фазах виконання техніки жиму лежачи на лаві запропоноване Заслуженим тренером Росії Б. І. Шейко.
Перша фаза - прийом передстартового положення складається з:
а) розташування атлета на лаві (прогин спини, розстановка ніг);
При розташуванні на лаві спортсмен повинен намагатися максимально прогнути спину, зберігаючи плечі і сідниці в зіткненні зі лавою. З січня 2001 року технічними правилами дозволяється відривати голову від лави [10, 15].
Чим більше у спортсмена буде прогин спини, тим менше шлях штанги, тим менше фізичних витрат буде у спортсмена. Причому висота мосту може бути обмежена тільки гнучкістю в поперековому і грудному відділах спортсмена, так як правилами змагань висота мосту не обмежена. При цьому треба намагатися "підтягти" плечі якомога ближче до тазу. Перша точка опори спортсмена в цьому положенні шия і трапеції, лопатки повинні бути зведені і не повинні стосуватися лавки, плечі опущені максимально вниз. М'язи ніг і спини перебувають у напруженому стані, таз повинен стосується лавки але не спиратися на неї, друга точка опори це ноги спортсмена. [17] У даній момент дуже важливо на якій висоті перебуває гриф, він повинен лежати на стійках на такій висоті, при якій спортсмен міг прийняти штангу від асистента не порушуючи мосту. Якщо штанга буде лежати високо на стійках, спортсмену доведеться тягнутися за нею і прогин у попереку у нього зменшиться, що збільшить довжину жиму. При низькому положенні штанги на стійках, спортсмен не зможе прогнутися в повному обсязі і буде відчувати труднощі при зніманні штанги зі стійок.
б) хват штанги;
Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються "в замку" навколо грифа.
Спортсменами в основному використовуються два хвата: широкий 81 см, максимально допустимий правилами змагань, при якому основне навантаження лягає на грудні м'язи і середній хват шириною 70-75 см, який сильніше включає в роботу трицепси і дельтовидні м'язи, залежно від довжини рук і силового потенціалу грудних м'язів спортсмена. Через те, що люди мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата може бути для всіх різної [17]. Але проте аксіома для всіх одна: чим ширше хват рук (але не більше 81 см.), тим коротше шлях руху штанги від грудей і внаслідок цього вироблена атлетом фізична робота буде меншою і навпаки чим вже хват рук, тим довше шлях руху штанги, а вироблена фізична робота буде великою.
Так само не треба забувати, що чим ширше хват рук, тим більше навантаження лягати на грудні м'язи, а чим вже хват тим більше навантажуються трицепси і дельтовидні м'язи. Передня частка дельтовидних м'язів повинна бути нижче лінії грудних м'язів.
У зв'язку з тим, що спортсмени мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата суворо індивідуальна і може бути у всіх різна.
в) з'їм штанги зі стійок.
Знімання штанги здійснюється атлетом самостійно або з допомогою асистентів. Останнім часом на всіх міжнародних змаганнях у 99,9% випадків штангу допомагає знімати один асистент по центру. Беручи штангу від асистента зі стійок атлет злегка піднімає таз, виводить штангу вперед і опускає на прямих руках максимально вниз, шляхом зведення лопаток і опускаючи плечі вниз, потім опускає таз до торкання лавки.
г) розташування ніг.
Ступні повинні бути розміщені якомога ближче до вертикальної проекції тазового поясу. М'язи ніг знаходяться в напруженому стані. Спортсмен повинен, як би стояти на ногах і тільки стосуватися сідницями лави. Така практика допомагає стабілізувати все тіло, а м'язи, що працюють більше ефективно. Широко розставлені ноги зустрічаються так само часто, як стоять близько один ...
