кості, сили, спритності, координації рухів або вдосконалення техніки гри. Стрибки виконуються поштовхами 2 ніг, приземлення на заряджену стопу. Витрата часу на відштовхування від підлоги - мінімальна.
· Те ж, але поштовх і приземлення виконується з лівої ноги на праву, і навпаки, - почергово (ноги трохи ширше плечей). Те ж вперед - назад на відстань нормального кроку - маятник raquo ;.
· Стрибки з поворотом на 180, 360 градусів з піднятими вгору руками.
· Стрибки у приседе (корисні не тільки для зміцнення м'язів гомілки, але і стегна, спини). Можна виконувати їх в парах - спиною один до одного, руки зчеплені в ліктях.
· Просування в сторони, вперед - назад.
· Стрибки з гирями, гантелями, млинцями raquo ;. Можна імітувати обманні рухи (передачу) під час стрибків.
· Стрибки через звичайну скакалку на 1 або 2 ногах до 5 хв.
· застрибування (потім спригіванія) на перешкоду висотою 50 см поштовхом голеностопов, не згинаючи ніг у колінах. Серіями по 23 - 30 стрибків підряд.
· Стрибки вперед назад з завдовжки стрибка не більше 50 см. Вправа виконується як змагання на час: хто зробить більше стрибків за 1 хв.
· Серійні стрибки з обтяженням у вигляді штанги, гирі, медіцінбола. Виконується протягом 25 - 30 с.
Аналіз методичних матеріалів і сучасна практика показують, що методика вдосконалення стрибучості волейболістів носить несистематизований характер: не враховуються завдання етапів підготовки; більшість засобів і методів, використовуваних для вдосконалення стрибучості, за своєю структурою не адекватні основним; обмежений вибір засобів стрибкової підготовленості знижує тренувальний ефект; відзначається нераціональний розподіл стрибкових вправ в тренуваннях.
У методику стрибкової підготовки входить католог стрибкових вправ, які зміцнюють м'язи-розгиначі тазостегнового, колінного і згиначі гомілковостопного суглобів і програма стрибкових тренувань.
Каталог
. Стрибки вгору з положення приседа або полуприседа (кут між стегном і гомілкою перед стрибком - 130-140 о).
. Застрибування на тумбу заввишки 80-100 см.
. Стрибки вгору з поперемінним відштовхуванням ногами.
. Стрибки вгору ножицями (сильне згинання та розгинання в гомілковостопних суглобах).
. Стрибки вгору з глибокого приседа (спина пряма): крок - присед - стрибок.
. Стрибки вгору з випрямленими колінами, за рахунок гомілковостопного суглоба.
. Біг з високо піднятими колінами (коліно піднімається швидко і високо).
. Перестрибування через бар'єр поштовхом двох ніг з глибокого приседа (стрибок - поворот обличчям до бар'єра - стрибок - поворот і т.д.).
. Імітація блоку після одного приставного кроку (вистрибування з полуприседа і глибокого приседа).
. Стрибки з розбігу поштовхом двома ногами з діставанням маркування якомога вище.
Програма стрибкової підготовки етап. Стрибкова тренування комбінується з основною. У кожному тренуванні послідовно виконуються вправи 2, 3, 4, 7.
Дозування: 20 стрибків (застрибування) в серії (2-3 серії); відпочинок між серіями - 1-2 хв. Інтервал між вправами - 2-3 хв. Вправи виконуються з набивними м'ячами (3-5 кг) .етап. Стрибкова тренування комбінується з основною. Послідовно через день виконуються вправи 1, 5, 8. Два рази на семиденнім микроцикле за допомогою цих же вправ удосконалюється тільки стрибкова витривалість.
Дозування для стрибучості: 20 стрибків у серії (2 серії); під час відпочинку між серіями - зниження пульсу до 130 уд/хв.
Дозування для стрибкової витривалості: 15 стрибків у серії (4 серії); під час відпочинку між серіями - зниження пульсу до 120 - 130 уд/хв.
Інтервал між вправами на стрибучість - 2-3 хв, на прижковую витривалість - 3-5 мін.етап. Стрибкова тренування комбінується з основною. Послідовно виконуються вправи 6, 9, 10 в одному тренуванні через день.
Дозування для стрибучості: 25 стрибків у серії (3-4 серії); під час відпочинку між серіями - зниження пульсу до 130 уд/хв. Інтервал між вправами - 2-3 хв.
Один раз в 7-денному микроцикле вдосконалюється стрибкова витривалість за допомогою цих же вправ.
Дозування для стрибкової витривалості: 20 стрибків у серії (4-5 серій); під час відпочинку між серіями - зниження пульсу до рівня 130 уд/хв. Інтервал між вправами - 4-5 хв.
