6-8 4/8-10 4/6-8
Біцепс
Підйом на біцепс Концентр. підйоми В«МолотВ»
3/6-8 3/8-10 3/8-10
Передпліччя
Згинання в зап'ястях Зворотні згинання в зап'ястях
3/8-10 3/8-10
Тиждень 6. Спліт (понеділок-субота)
Табл. 14. Понеділок
МишциУпражненіяСети/повторення
Груди
Жим гантелей Зворотно - похилий жим гантелей Похилі розведення в комбінації
3/6-8 3/6-8 3/8-10
Прес
Трисет: Підйом ніг у висі Бічні скручування
3/15-20 3/15-20
Табл. 15. Вівторок
МишциУпражненіяСети/повторення
Квадрицепси
Розгинання ніг Присідання Жим ногами Випади
3/10-12 4/6-8 3/6-8 3/8-10
Біцепси стегон
Згинання ніг лежачи
3/10-12
Ікри
Трисет: Підйом на шкарпетки стоячи Підйом на шкарпетки в нахилі Підйом на шкарпетки сидячи
3/8-10 3/12-15 3/15-20
Табл. 16. Середа
МишциУпражненіяСети/повторення
Дельти
Жим штанги Жим гантелей Тяга до підборіддя Підйоми в сторони в комбінації
3/6-8 3/8-10 3/6-8 3/10-12
Табл. 17. Четвер
М'язи
Вправи
Сети/повторення
Спина
Підтягування Тяга в нахилі Тяга гантелі в нахилі Верхня тяга зворотним хватом в комбінації Верхня тяга прямими руками
3/6-10 4/6-8 3/8-10 4/8-10 4/10-12
Прес
Трисет: Зворотні скручування Скручування Бічні скручування
3/15-20 3/15-20 3/15-20
Табл. 18. П'ятниця
М'язи
Вправи
Сети/повторення
Біцепс
Підйом на біцепс стоячи Підйом на біцепс на пюпітрі в комбінації Підйом на біцепс сидячи В«МолотВ» сидячи
4/6-8 3/5-10 3/8-10 3/8-10
Передпліччя
Згинання в зап'ястях у комбінації Зворотні згинання в зап'ястях
3/8-10 3/8-10
Табл. 19. Субота
МишциУпражненіяСети/повторення
Трицепс
Жим лежачи вузьким хватом Жим донизу в комбінації Розгинання рук з-за голови
4/6-8 3/8-10 3/8-10
Прес
Трисет: Підйом ніг у висі Бічні скручування
3/15-20 3/15-20
Спортсмени, які харчуються за графіком.
У всіх спортсменів пройшли курс тренінгу є підвищення м'язової маси, а також збільшення результатів а в жимі штанги лежачи та в приседе зі штангою. У Падеріна П. відбулося підвищення пульсу до навантаження і після це обумовлено тим, що тренувальний графік для нього великий за обсягом і йому необхідно більше днів для відновлення.
Спортсмени, що харчуються не за графіком. Заміри первинних параметрів.
У спортсменів, які не дотримувалися режиму харчування, що не відбулося значного прогресу, так як споживання їжі була не збалансовано. Займаються, повноцінно не снідали і не обідали, а основний прийом їжі припадав на вечерю. Внаслідок цього не відбувалося відновлення тканин організму
Висновки ...
