'язи. 4-8 разів. p align="justify">. І. п. - стоячи на колінах, стопи нарізно так, щоб між ними можна було сідати. Виконання: 1-підняти руки вгору (вдих), 2-сісти між п'ятами (видих). 12-16 разів. Потім робити це ж, але присідаючи нахиляти тулуб вперед, а руки відводити назад. 8-12 разів. p align="justify">. І. п. - стоячи рачки (колінно-кистьовий становище). Виконання: 1-змахнути лівою ногою назад-вгору (вдих), 2-під животом коліном цієї ноги постаратися дістати правий лікоть (видих). За 8-12 разів кожною ногою. Для посилення навантаження можна на видиху діставатися не лікоть, а ставити стопу між долонями. За 8-12 разів. p align="justify"> Виконавши цю вправу, потрібно, стоячи на колінах, зробити дихальну вправу.
. І. п. - колінно-кистьовий. Виконання: діафрагмальне дихання, на вдиху живіт випинати, прогинаючись у попереку, на видиху втягувати, прогинаючи спину вгору. 6-8 разів. p align="justify"> Зробити плавний вдих, потім повільний видих і, затримавши дихання на видиху, кілька разів швидко втягнути низ живота. Затримка дихання повинна бути нетривалої, щоб не було задишки. 4-6 разів. Подихати діафрагмою, приділяючи більше уваги видиху. 4-6 разів. p align="justify">. І. п. - сидячи на стільці. Катати підошвами босих ніг палицю. Тривалість самомасажу стоп від 3 до 5 хвилин. Закінчити цю вправу погладжуванням стоп. p align="justify">. І. п. - стоячи, ноги нарізно. Виконання: зробити вдих, потім, повільно видихаючи, нахилитися трохи вниз, долоні покласти на стегна, ближче до злегка зігнутим колін і, затримавши дихання на видиху, почати швидко втягувати низ живота і анус. Затримка дихання повинна бути нетривалої, щоб не з'явилося задишки. 4-6 разів. Після кожного повторення слід походити по кімнаті, виконуючи дихальна вправа. p align="justify">. І. п.-сидячи верхи на стільці обличчям до спинки. Виконання: підкласти волейбольний або гумовий м'яч під промежину і, тримаючись за спинку стільця, круговими рухами зліва направо розкачувати м'яч 1,5-2 хвилини. Те ж справа наліво, а потім вперед і назад - така ж кількість часу. Під час зміни руху потрібно зупинитися і проробити втягування ануса 8-12 разів, після чого продовжити вправу. Якщо при цьому з'явиться слабка болючість в промежині або анусі, то натискати на м'яч потрібно слабкіше, якщо болючості немає, то сідати на м'яч можна щільніше. Надалі час вправи можна збільшувати. Рухи виконувати плавно. Після вправи обов'язково зробити діафрагмальне дихання сидячи. 6-8 разів. p align="justify"> Заключна частина
Сидячи на стільці, розвести ноги нарізно, підняти ліву руку вгору (вдих), потім розслаблено опустити її між ніг (тривалий видих). Те ж іншою рукою. По 4-6 разів. p align="justify"> Комплекс складений так, що його можна виконувати під ритмічну музику. Після занять бажано прийняти ванну або душ приємної температури. br/>
Висновок