. Коли пульс буде достатньо високий, поробіть нахили вперед, в сторони, закінчите розминку стрибками на двох ногах.
4. Шейпінг для м'язів спини і преса
Насамперед, Вам необхідно виконати цільове рух, який розігріє спину. Ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей, виконайте перекати вздовж хребта. Працюйте над вправою протягом однієї хвилини.
Далі - класичне вправа для спини. У положенні лежачи на животі зчепите руки в замок за спиною, Виконайте підйом корпусу вгору - назад. При цьому піднімайтеся на три рахунки, опуститися можна на один. Другий підхід вправ виконуйте, поклавши голову лобом на руки. Разом виконання двох підходів має зайняти у Вас 2 хвилини
Підніміться на коліна, прямими руками зіпріться об підлогу. Простягніть ліву руку в сторону і одночасно в протилежну сторону витягніть праву ногу. Злегка прогніться, відчуйте напругу. Виконуйте цей рух по 30 секунд з кожної сторони. Завершіть тренування спини подвійний екстензіей. З положення лежачи на спині витягніть вгору прямі руки і прямі ноги, затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилину, пружиньте вгору
На прес виконайте протягом 1 хвилини класичні скручування як в комплексі аеробіки, але збільште швидкість руху вдвічі. Після 30 секунд виконання цієї вправи Ви повинні відчути печіння в м'язах.
5 . Шейпінг для талії і косих м'язів
Встаньте на коліна, руки під кутом 90 градусів до тіла, витягнуті і напружені, зробіть 30 пружинистих нахилів вправо, тягніться за рукою, але її не опускайте. Повторіть вліво
Тепер встаньте на ноги і виконайте протягом двох хвилин швидкі нахили з закладом протилежній стороні нахилу руки за вухо. Не згинайте тіло, намагайтеся, щоб нахили були динамічними, але тіло перебувало в одній площині, що не допомагайте собі, згинаючи хребет і таз.
Наступна вправа - ті ж нахили убік, але на плечі покладіть гімнастичну паличку (легку, що не боді бар) повторіть протягом хвилини.
Далі сядьте на підлогу, на килимок, ноги розведіть під кутом 90 градусів, виконуйте нахили корпусу до колін, працюйте за рахунок м'язів живота.
6 . Шейпінг для верхнього пресу
Ляжте на спину, шкарпетки зафіксуйте під, наприклад ліжком і протягом хвилини піднімайтеся у вертикальне положення і опускайтесь вниз. Намагайтеся виконати всю роботу за рахунок преса, а не за рахунок інерції ривка.
Шейпінг для нижнього преса
Ляжте на спину, ноги широко в сторони. З цього положення сядьте на підлогу, руки за спиною, по черзі швидко відривайте ноги від підлоги, викидаючи їх якомога вище вгору.
З цього ж положення розведіть ноги так широко як тільки зможете, потім зведіть. Повторіть вправу протягом однієї хвилини.
Потім у цьому ж вихідному положенні відірвіть обидві ноги від підлоги, упор рук поміняйте на упор ліктями, підтягуйте обидва коліна до живота і випрямляйте ноги. Виконується протягом двох хвилин. Закінчите вправи на прес «велосипедом»
Шейпінг для стегон
Ляжте на бік, виконуйте різкі пульсуючі махи вгору верхньої ногою протягом двох хвилин. Повторіть з іншого боку
Для внутрішньої сторони стегна виконайте пульсуюче пліє. Встаньте ноги ширше плечей, шкарпетки вивернуті в протилежні сторони, присядьте і швидко встаньте. Попрацюйте так протягом хвилини. Ще хвилину попрацюйте в режимі «вниз середина вниз нагору».
Шейпінг для рук
Візьміть у руки невеликі гантелі. Сядьте. Виконайте відведення руки з гантеллю з положення рука паралельна тулубу протягом однієї хвилини. Хвилину попрацюйте з іншої руки.
Шейпінг для литок
Виконуйте протягом хвилини підйом на носочки. Вправи на руки та ікри в шейпінгу називаються додатковими і виконуються тоді, коли необхідно скоригувати дані зони.
7. Шейпінг або фітнес: відмінності і ефективність
Програми шейпінгу для схуднення побудовані на підвищенні витрати калорій під час аеробного тренування. Шейпінг одночасно дозволяє проробляти м'язи за допомогою постійної повторюваного навантаження і спалювати жир. Тренування шейпінгу для схуднення складаються з 11 вправ, які охоплюють всі великі групи м'язів. У той же час, більшу частину заняття ви працюєте в швидкому темпі, виконуючи велику кількість повторень. Такі режими дозволяють підтягнути проблемні зони і схуднути без зайвого нарощування м'язо...
