він не стане вдвічі довше вдиху, а потім подовжується тривалість паузи. Вона зазвичай становить половину вдиху. p> Схему заспокійливого дихання можна представити так:
2 +2 (2); 4 +4 (2); 4 +6 (2); 4 +7 (2); 4 +8 (2); 4 +9 (2); 5 +9 (2); 5 + 10 (2); 6 +10 (2); 6 +10 (3); 7 + 10 (3); 8 +10 (3); 9 +10 (4); 10 +10 (5).
У цих формулах перша цифра означає тривалість вдиху, друга - тривалість видиху, третя - затримку дихання після видиху.
Заспокійлива дихання корисно використовувати після інтенсивних фізичних навантажень і стресів, особливо після вечірнього оздоровчого бігу і терренкура.
Зняти нервово-м'язову напругу після фізичних перевантажень допоможе й інший метод. Для цього відразу після навантаження швидко видихніть 2-3 рази через щільно стиснуті губи. Видих повинен бути напруженим, переривчастим і тривалим.
Вплив на емоційний стан
Дихання допоможе і швидко регулювати емоційний стан при стресі. Для цього фахівці радять використовувати ритмічне повне дихання. Найкраще його поєднувати з ритмічної неквапливою ходьбою, яка і задає дихальний ритм. Наприклад, зробіть 4-6 кроків і одночасно повний вдих, потім затримаєте дихання на 2-3 кроки (половина повного вдиху). На наступні 4-6 кроків зробіть повний видих. Не забудьте про послідовність звільнення легенів від повітря (Втягування живота, опускання грудної клітини і ключиць). Щоб на вдиху не було надлишкової вентиляції, іноді радять затримувати дихання на видиху, з тією ж тривалістю, що і на вдиху. При неприємних відчуттях паузу можна максимально скоротити.
Тривалість ритмічного повного дихання визначається самопочуттям. Спочатку досить повторити вправу повного циклу дихання 10-15 разів. У ході повторень тривалість вдиху можна поступово збільшити. Таке дихання не тільки надає заспокійливу, антистресовий та відволікаючу дію, але і перемикає увагу, знімає зайве хвилювання перед іспитом, виступом, допомагає регулювати емоції, виховувати силу волі, витримку, внутрішню дисципліну. Його добре поєднувати з формулами самонавіювання.
В Індії здавна застосовуються дві модифікації мобілізуючого дихання.
Вправа В«попеременноеВ» - почергове дихання то через одну, то через іншу ніздрю. Для цього затисніть ліву ніздрю пальцем, вдихайте повітря через праву. Потім затисніть її, вдихайте через ліву і т. д. Вправа збуджує дихальний центр, тонізує нервову систему.
Вправа В«АнуломавіломаВ» представляє собою комбінацію поперемінного дихання через ніздрі з переважним подовженням вдиху і паузою на вдиху. Виконують його сидячи по-східному, підібравши під себе ноги. Вказівний палець правої руки поставте в центр чола між брів для уявної фіксації на ньому. Поперемінне закривання ніздрів виробляється великим і середнім пальцем або великим пальцем і мізинцем. Після енергійного вдиху закрийте пальцем праву ніздрю і протягом чотирьох ударів пульсу робіть вдих через ліву ніздрю. Потім затримайте дихання на 16 ударів пульсу, звільніть праву ніздрю, затисніть ліву і протягом 8 ударів пульсу видихайте через праву. Після вдиху через праву ніздрю протягом 4 ударів пульсу знову затримайте дихання на 16 ударів, закрийте праву ніздрю і протягом 8 ударів пульсу видихайте через ліву. Формула дихального циклу виглядає так: 4 (16) +8. p> Людям зі слабкими легкими цю вправу слід виконувати за формулою 8 (8) +8.
Це дихальна вправа за ступенем тонізуючого ефекту одне з найсильніших. Індійські фахівці стверджують, що воно сприяє зростанню розумової діяльності і жвавості розуму, що не тільки усуває стомлення, а й активізує окислення жиру в легенях, покращує звучність голосу.
На повний дихальний цикл потрібно близько 20 секунд, тобто в хвилину повинно здійснитися три цикли.
Регуляція тонусу і працездатності організму
Всі ці методи хороші для екстреної регуляції тонусу організму. А як правильно дихати в повсякденному житті? Мабуть, одними з перших відповідь на це питання знайшли народи Південно-Східної Азії. Розроблена у В'єтнамі оздоровча система Зионгшінь втілила в собі все краще, що накопичено у В'єтнамі, Індії, Китаї, Японії та деяких інших країнах. Дослідження вчених Інституту традиційної медицини в Ханої показали, що древня методика не тільки витримала перевірку часом, а й отримала сучасне наукове обгрунтування. За думку директора інституту професора Хоанг Бао Тяу, система Зионгшінь є способом всебічної тренування організму. Основу системи становить освоєння раціонального дихання. При цьому акцент робиться на підвищення функціональної активності органів, працездатності організму на відміну від занять звичайної фізкультурою, які спрямовані на фізичне загартовування людини. Система вимагає менших витрат енергії в порівнянні з іншими методами тренування, високоефективна і підходить всім людям, особливо літнім, які мають хронічні хвороби і таким, що втратив повністю або частково працездатність...
