ок - день відпочинку.
Якщо змагання проводяться тільки в неділю, то відповідно розминку слід перенести на суботу, дні відпочинку - на п'ятницю і вівторок, а дні тренувань - на середу і четвер. Подібним чином слід змінювати мікроцикл, якщо змагання призначені на інші дні тижня.
Вибравши види легкої атлетики, в яких необхідно стартувати в суботу та неділю, слід визначити характер тренування у вівторок і середу. Бігуну на середні і довгі дистанції треба в другий день мікроциклу (вівторок) пробігти повторно або змінно відрізки коротше змагальної дистанції, але дещо швидше, ніж передбачається у змаганні. На наступний, третій день слід пробігти довгий крос в спокійному темпі, на п'ятий день мікроциклу - знову крос, але тепер удвічі коротше. Шостий і сьомий дні мікроциклу - змагання. Якщо належить стартувати на декількох дистанціях, то краще в суботу виступити на короткій дистанції, а в неділю - на більш довгою.
спринтерів і барьерістов треба пам'ятати: а) з граничною швидкістю слід бігти лише на змаганнях, б) інші дні необхідно бігати вільно, з інтенсивністю 85 - 95% від максимальної; в) у інших видах легкої атлетики слід виступати після стартів на своїх дистанціях.
Стрибуни і метальники після основних змагань в суботу можуть стартувати в неділю в спринті та інших видах легкої атлетики. Якщо ж їм належить виступити в сьомий день микроцикла, то напередодні, замість участі в змаганнях, краще провести полегшену тренування, використовуючи спеціальні вправи, не проявляючи максимальної сили і швидкості.
У другій (перший) день микроцикла стрибуни і метальники повинні включати більше стрибкових і спеціальних вправ для підтримки і розвитку сили м'язів, проявляючи максимум зусиль. У третій день мікроциклу цій групі легкоатлетів потрібно звернути особливу увагу на техніку рухів, а в кінці заняття провести легкий крос у парку або в лісі.
Тижневий мікроцикл предсоревновательного етапу підготовки легкоатлета може повторюватися протягом всього змагального періоду кілька разів, але при цьому повинна бути забезпечена волнообразность навантажень. Для цього після 1-2-тижневих мікроциклів з підвищеними навантаженнями повинен слідувати один мікроцикл з полегшеними навантаженнями і виступом на змаганнях без граничних зусиль (для накопичення досвіду).
Для відновлення сил і можливостей в кінці етапу слід включати 2 - 3 дні активного відпочинку. Для цього ж слід застосовувати самі різні засоби відновлення: масаж і самомасаж, сауна і лазня з парою, плавання в басейні і річці, аутогенне тренування тощо
Таким чином, протягом 1-2 тижнів до організму слід пред'являти підвищені вимоги, а в наступну тиждень потрібно забезпечити відновлення функціональних можливостей, не перериваючи тренування, а лише зменшуючи обсяг тренувальних навантажень. Така побудова передзмагання являє собою хвилеподібний розподілення засобів і методів, обсягу та інтенсивності навантажень як всередині тижневого...
