ахили назад
Початкове положення: ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному по латеральної частини стопи; коліна прямі; спина рівна, живіт втягнутий, плечі розгорнені назад і опущені вниз. Лінія підборіддя паралельна підлозі, верхівка тягнеться наверх. Потилицю і куприк розташовуються на одній уявної лінії перпендикулярної підлозі. Вага тіла знаходиться в основі пальців ніг. Руки вільно висять уздовж тулуба.
Виконання вправи : виконуємо нахили вперед, торкаємося руками підлоги, тіло проходить через вихідне положення, прогинаємося назад, дістаємо пальцями п'ят, повертаємося у вихідне положення. Робимо по 10 нахилів вперед і назад (фото 46).
Методичні вказівки : в процесі виконання нахилу вперед лінію спини зберігаємо рівною (потилицю і куприк на одній прямій). Коліна максимально випрямлені. Руки по прямій опускаємо вниз, долоні кладемо на підлогу. З прямою спиною повертаємося у вихідне положення. Не допускається переміщення ваги тіла на п'яти. Виконуємо нахил назад: руки по прямій ковзають вниз до п'ят, коліна згинаються у площині паралельної один одному, встаємо на миски, плечі йдуть назад і вниз, дістаємо пальцями рук п'ят. Переходимо у вихідне положення.
Основні м'язи беруть участь у вправі : м'язи, що у нахилі вперед - сідничні, двоголовий, напівсухожильний, напівперетинчастий, литкові, сухожилля п'яти, длиннейшая, найширша, трапецієвидна, що випрямляє хребет, клубово-реберний м'яз попереку; м'язи, що у нахилі назад - кравецька, проміжна широка, медіальна/латеральна широка стегна, гребенчатая, що призводять, попереково-клубова, пряма м'яз живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'язи задньої і передньої поверхні стегна, м'язи спини, передньої частини тулуба; покращуємо рухливість тазостегнових суглобів; подача тазу вперед, вчимося контролювати лінію спини в різних положеннях, розвиток координаційних здібностей.
25. Водокачка
Початкове положення: ноги разом на корточках, на носках; спина рівна, живіт втягнутий, плечі розгорнені назад і опущені вниз, руки в упор на підлозі на ширині плечей пальці вперед. Лінія підборіддя паралельна підлозі, верхівка тягнеться наверх (фото 47).
Виконання вправи : залишаючи долоні, притиснуті до підлоги, випрямляє коліна. Повертаємося у вихідне положення. Робимо 50 випрямлень колін (фото 48).
Методичні вказівки : в процесі виконання вправи таз піднімаємо строго вертикально, коліна максимально випрямляються, живіт напружується і притискається до стегон, лінія спини рівна (Не сутулячись). Знаходимося в такому положенні 3 секунди. Переходимо у вихідне положення.
Основні м'язи беруть участь у вправі : сідничні, двоголовий, напівсухожильний, напівперетинчастий, литкові, сухожилля п'яти, длиннейшая, найширша, трапецієвидна, що випрямляє хребет, клубово-реберний м'яз попереку, пряма м'яз живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні стегна і гомілки, м'язи спини; вчимося контролювати лінію спини в різних положеннях. Розвиток координаційних здібностей і вестибулярного апарату.
26. Обертання стегнами ноги разом
Початкове положення: ноги разом; коліна злегка подсогнути і розташовуються на осі перпендикулярної підлозі, що проходить через нігтьові фаланги великих пальців; таз незначно поданий вперед за рахунок напруги сідничних м'язів; спина пряма, живіт втягнутий, плечі розгорнені назад і опущені вниз; лінія підборіддя паралельна підлозі, верхівка тягнеться наверх; потилицю і куприк розташовуються на одній уявної лінії перпендикулярної підлозі; центр ваги зміщений незначно вперед і проектується в підстави пальців. Руки на пояс, лікті розташовуються на медіально-фронтальної лінії (фото49).
Виконання вправи : зберігаючи нерухомим плечовий пояс, виконуємо обертання стегнами навколо вертикальної осі. Вправа виконується за годинниковою і проти годинникової стрілки по 10 разів в кожну сторону (фото 50).
Методичні вказівки : при обертанні спина залишається прямою, шийний відділ хребта є прямим продовженням грудного відділу, руки не змінюють свого положення відносно тулуба. Голова не міняє свого положення в просторі (не зміщувати вгору/вниз, вправо/вліво). Обертання виконується з максимальн...
