рухи тіла і кінцівок; вчимося переміщати центр ваги вперед-назад; підготовка до стійок кокуцу-дачі, дзенкуцу-дачі і переходам між ними; підготовка до удару г'яку-цки.
21. У приседе на носку нахили вперед
Початкове положення: з положення сидячи навпочіпки, стопи разом на носках витягаємо ліву (праву) у бік і ставимо на п'яту. Опорна нога перпендикулярна витягнутої, вага тіла припадає на підставу пальців. П'ятка опорної ноги розташовується під тазостегновим суглобом витягнутою. Тут і далі «довжина ноги» - це відстань між п'ятами в даному положенні. Носок витягнутої ноги догори і на себе. Тулуб фронтальної площиною розгорнуто до прямої нозі. Спина пряма, плечі назад і вниз, руки в упор перед собою.
Виконання вправи :, здійснюємо нахили до прямої нозі по 30 разів з кожної ноги (фото 43).
Методичні вказівки : робимо нахили вперед, зберігаючи лінію спини і опускаючи до витягнутої нозі низ живота. Гомілковостопний суглоб опорної ноги максимально розгинаємо, витягаючи п'яту якомога вище. Клубові кістки тазу в процесі виконання вправи залишаються в площині паралельної підлозі. Лінію плечей зберігаємо перпендикулярно випрямленою нозі. Зберігаємо рівновагу за допомогою напруги м'язів тулуба.
Основні м'язи беруть участь у вправі : впередистоящей - сідничні, двоголовий стегна, латеральна широка, велика приводить, литкові м'язи, тонка; м'язи спини - длиннейшая, що випрямляє хребет, найширша, міжреберні; сзадистоящей - клубово-поперековий, гребенчатая, що призводять, пряма стегна, тонка; пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні випрямленою ноги, м'язи спини; покращуємо рухливість в фалангах пальців опорної ноги (підготовка ударної поверхні травні-гері); вчимося зберігати рівновагу; підготовка до стійки кокуцу-дачі.
22. Кіба-дачі
Початкове положення: див. ВП у упр. №21 переходимо в стійку киба-дачі: розгортаємо стопу прямої ноги вперед на медіальну площину, притискаємо стопу до підлоги; переносимо центр ваги в положення «50 на 50» між ногами. Колінні суглоби розташовуються в площині, проведеної через латеральне ребро відповідної стопи і клубову кістку таза. Потилицю і куприк знаходяться на лінії перпендикулярної підлозі, спина пряма, поперек не прогинаємо, плечі назад і вниз, руки на поясі. Вага тіла знаходиться в основі пальців ніг.
Виконання вправи : зберігаючи положення тіла, здійснюємо коливально-поступальний рух центру вниз за рахунок пружних рухів в колінних суглобах 30 раз (фото 44).
Методичні вказівки : в процесі виконання вправи в кожен момент часу повинні бути виконані вимоги вихідного положення (розподіл ваги, площини і прямі, по яких рухається тіло).
Основні м'язи беруть участь у вправі: сідничні, що призводять, гребенчатая, прямі м'язи, латеральна широка стегна, довга малоберцовая, довгий розгинач пальців, п'яткова, пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'язи передньої поверхні гомілки, ахіллесові сухожилля; покращуємо рухливість гомілковостопних суглобів; вчимося зберігати основні параметри стійки при зміні висоти; підготовка до стійки киба-дачі.
23. Ноги широко нахили вперед
Початкове положення: ИП з упр. №22, випрямляє ноги в колінних суглобах і з прямою спиною, нахиляємося вниз, руки в упор на підлогу. Вага тіла знаходиться в основі пальців ніг.
Виконання вправи : зберігаючи положення тіла, робимо нахили вниз 30 разів (фото 45).
Методичні вказівки : в процесі виконання нахилів лінію спини зберігаємо рівною (потилицю і куприк на одній прямій). Коліна максимально випрямлені. Не допускається переміщення ваги тіла на п'яти.
Основні м'язи беруть участь у вправі : задня поверхня ноги - сідничні, двоголовий, напівсухожильний, напівперетинчастий, литкові, сухожилля п'яти; м'язи спини - длиннейшая, найширша, трапецієвидна, що випрямляє хребет, клубово-реберний м'яз попереку; пряма живота.
Спрямованість вправи : розтягуємо м'яза задньої поверхні ноги, м'язи спини, ахіллесові сухожилля; покращуємо рухливість тазостегнових суглобів; вчимося контролювати лінію спини в різних положеннях.
24. Ноги на ширині плечей н...
