родні, немов при ходьбі звичайної - права нога, ліва рука ... Чим сильніше поштовх ногою і палицею, тим довше і швидше ви котитеся на лижі, тим енергійніше темп пересування.
Якщо ковзання відмінний, якщо лижня на озері або у дворі добре укатати, можете розучувати цей ваш спортивний хід на тому ж лижному колі, де починали. Але всі ж для відчуття всієї краси цього ходу і більш успішного розучування краще прокласти іншу лижню: в один бік з ледь помітним підйомом, в іншу - з ледь помітним ухилом.
Вгору ви забираєте тихенько, кроком, притупуючи лижами, щоб вони не прослизали тому, а вниз розучуєте попеременний лижний хід. Вниз легше, вниз приємніше, вниз менше фізичне напруження.
Є й ще одна деталь при підготовці лижні для розучування ходів з палицями в руках: щоб палкою не грузли, проклавши головну лижню, пройдіть на лижах ліворуч і праворуч від неї. Причому пройдіть напередодні. Тоді і ці лижні мороз схопить вночі, палиці НЕ будуть провалюватися в сніг.
Основні помилки при розучуванні цього ходу:
1) у поштовху ноги не розпрямляються;
2) після поштовху тулуб не нахиляється в бік висунутої вперед ноги;
3) після поштовху лижа не відривається від снігу, нога не розслабляється;
4) коли висунута вперед нога, коліно знаходиться не попереду гомілковостопного суглоба;
5) палиця ставиться під тупим кутом до переднього кінця лиж;
6) рука не повністю проноситься тому - поштовх закінчується біля стегна;
7) палиця виноситься напруженою рукою;
8) ноги мало зігнуті;
9) тулуб сильно розгойдується, а плечі закручуються.
3. Навчання підйому "Ялинкою"
При пересуванні на лижах по пересіченій місцевості спортсменам-лижникам, туристам і школярам під час прогулянок доводиться долати підйоми різної крутизни, довжини і рельєфу. Під час навчання і змагань з лижних гонок використовуються в основному способи підйомів по лижні, що забезпечують високу швидкість пересування (ковзаючим бігових і ступающим кроком). У дуже рідкісних випадках на коротких крутих ділянках траси при слабкій підготовці або невдалої мастилі спортсмени вимушено переходять на менш швидкі способи підйомів - "Напівялинкою" і "ялинкою". Туристи і школярі під час прогулянок, при пересуванні без лижні, як і раніше досить часто користуються підйомами "напівялинкою", "ялинкою" і навіть "Драбинкою". p> Підйом "Ялинкою" (рис. 22) застосовується на досить крутих схилах (до 35 В°), коли школярі не в змозі подолати підйом ступающим кроком. Розведення шкарпеток і постановка лиж на внутрішнє ребро значно збільшують зчеплення їх зі снігом і запобігають скочування. Назва цього способу походить від сліду на снігу, який залишає лижник, і нагадує гілки ялинки. Лижник, долаючи підйом цим способом, також пересувається ступающим кроком з розведенням шкарпеток лиж і постановкою їх на ребро. Важливе значення при цьому способі підйому має опора на палиці, які ставляться ззаду лиж. Із збільшенням крутизни схилу збільшуються кут розведення лиж і нахил тулуба вперед. При пересуванні цим способом можуть бути різні варіанти роботи рук: одночасно з лижею виноситься однойменна або протилежна (різнойменне) палиця. Цей спосіб підйому учні освоюють досить швидко. Після показу школярі намагаються відразу його виконати, тільки не слід початкове навчання проводити на глибокому снігу. Крутизна схилу при цьому не повинна перевищувати 5-10 В°. При навчанні можуть зустрітися наступні помилки: недостатнє розведення шкарпеток і кантування лиж, слабка опора на палиці, надмірний нахил тулуба вперед. Всі вони легко усуваються після кількох повторень. Поступово крутизна схилу збільшується до 20 В°; крім того, можна запропонувати школярам подолати підйом по більш глибокому снігу.
4. Гальмування плугом
Гальмування "плугом". Застосовується при прямих спусках і дозволяє одночасно гальмувати обома лижами. Для цього задники лиж потрібно розвести в сторони, шкарпетки з'єднати, зовнішні ребра лиж підняти, а внутрішні кілька навантажити. Лижник трохи зменшує нахил тулуба, потім відхиляється назад, щоб при гальмуванні не втратити вперед. Руки з палицями трохи витягнуті вперед, кисті зближені. Розведення лиж здійснюється плавним тиском каблуків черевик назовні. Кут розведення лиж і крутизна кантування залежать від швидкості лижника на спуску, характеру снігового покриву, гальмування.
5. Спуски з гори
Для початківця лижника дуже важливо вміти спуститися з гори. Спочатку треба вибрати пологий схил, вільний від сторонніх предметів, пнів, дерев. На такому схилі швидкість при спуску буде невелика. Стоячи на горі, лижник приминає вихідне положення: ноги напівзігнуті, тулуб злегка нахилений вперед, кисті рук, що тримають палиці, у колін, кільця палиць позаду. Така поза дозволить утримувати високу швидкість. Якщо треба трохи знизити її, лижник випрям...
