яти. Як тільки сідниці опустилися, витягніть тулуб вперед і покладіть лоб на підлогу. Потягніть вперед руки і боки, покладіть долоні на підлогу. Чи не розставляйте коліна занадто широко. p align="justify"> Копчик повинен спиратися на п'яти.
14 . Поза Героя з нахилом назад (Супта Вірасана)
Помістіть валик уздовж килимка для занять. На один кінець валика покладіть складену ковдру, щоб у голови була опора. Сядьте в позі Вірасана. Ляжте на валик, голова і шия - на складеному ковдрі. Розведіть руки в сторони долонями вгору. Затримайтеся на 1-3 хвилин і виходите з пози. p align="justify"> 15. Поза Голова корови (Гомукхасана)
Сядьте в положення на колінах і витягніть праву руку в бік. Зігніть праву руку за спиною і підійміть передпліччя вгору по спині. Долоня звернена назовні. p align="justify"> Лівою рукою підтягніть правий лікоть ближче до тулуба, щоб права кисть піднялася ще вище по спині. Підніміть вгору ліву руку, поверніть її долонею вперед, зігніть лікоть, покладіть долоню на основі шиї і з'єднайте пальці рук. p align="justify"> Відведіть праве плече назад і потягніть лівий лікоть вгору, до стелі. Тримайте корпус прямо, дивіться прямо перед собою. p align="justify"> Затриматися на 10-60 секунд і повторити рух в інший бік.
16. Поза Героя з поворотом (Вірасана з поворотом)
Сядьте в позі Вірасана. Підошви спрямовані до стелі, долоні лежать на підошвах. Упріться кінчиками пальців лівої руки в підлогу або блок позаду лівого стегна. Праву долоню покладіть на ліве стегно. Вдихніть, з силою натисніть кінчиками пальців на підлогу і підніміть тулуб. Видихніть, натиснете правою долонею на ліве стегно і поверніться наліво. З кожним видихом повертайте живіт, талію, грудну клітку і плечі далі вліво. Дивіться через ліве плече. Затримайтеся на 30-60 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть руху з іншого боку. Затримайтеся на 30-60 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть руху з іншого боку. Тримайте плечі розслабленими, опустивши їх униз, якнайдалі від вух у напрямку до тулуба. Намагайтеся повертатися трохи далі з кожним видихом. Піднімайте тулуб і повертайтеся за допомогою дихання. p align="justify"> 17. Поза Дитину
Сядьте на підлогу, закасавши ноги під сідниці і спираючись на п'яти. Повільно і спокійно нахиліться вперед, поки лоб не торкнеться підлоги. Витягніть руки вздовж тіла долонями вгору. Ви повинні відчувати себе повністю розслабленими і спокійними. Утримуйте позу протягом декількох хвилин. Дихайте глибоко і повільно і відчуйте, як повітря входить і виходить з організму. Повільно виконайте руху в назад. p align="just...
