ify"> 18. Поза Собаки з головою, піднятою вгору (Урдхва Мудха Сванасана)
Ляжте обличчям вниз на килимок, витягніть обидві ноги назад, упираючись в підлогу тильною поверхнею стоп. (Якщо при цьому виникла біль у попереку, упріться пальцями ніг.) Покладіть долоні на рівні грудей і розчепірте пальці. Вдихніть, підніміть голову і груди, випрямити руки і притисніть лікті до тулуба. Підніміть таз, стегна і коліна на кілька сантиметрів над підлогою, рухаючи вперед крижі і куприк. Тримайте лікті прямими, відведіть плечі назад, ще трохи підніміть грудну клітку і прогните хребет. Витягніть м'язи в задній частині шиї, злегка відкиньте голову і подивіться вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд, дихайте спокійно. p align="justify"> 19. Поза Пальми (Таласана)
Стань прямо. Розстав ноги приблизно на 10 ... 15 см. Зафіксуй погляд на якій-небудь точці прямо перед собою або трохи вище; зосередження погляду на чому-небудь полегшує утримання рівноваги. Зчепите пальці рук замком і з вдихом підніми прямі руки над головою, вивернувши кисті так, щоб долоні були спрямовані вгору. Бажано, щоб передпліччя були якомога ближче до вух. Витягни все тіло вгору як можна сильніше, піднімаючись на шкарпетках і уявляючи, ніби тебе тягнуть за руки вгору. Залишайся в цьому положенні кілька секунд, затримавши дихання. Щоб легше було тримати рівновагу, утримуй пильний погляд на вибраній точці. Варіант : у фінальній позі (при потягивании) - дивитися на пальці витягнутих рук. Потім на видиху повільно опусти п'яти на підлогу, розслабляючи м'язи тіла, зігни і розслаб руки, не розчіплюючи замку, і покладеш їх долонями на маківку.
20. Поза Кобра (Бхуджасана)
Ляжте на живіт, опустіть лоб на підлогу. Притисніть лікті до боків, покладіть долоні під плечі. Надавите ступнями на підлогу. Зробіть глибокий вдих і одночасно повільно відірвіть голову від підлоги. Починайте дивитися вгору, впираючись долонями в підлогу. Ноги повинні залишатися прямими. Продовжуйте глибоко і спокійно дихати. Постарайтеся випрямити руки і ще трохи прогнути спину. Піднімайте грудну клітку на кожному вдиху. Висуньте мову і пошипев, як змія "Ссссс!" Якщо вам захочеться почухати голову хвостом, розсуньте коліна, ще трохи прогніть спину і підніміть ступні до голови. На видиху акуратно ляжте на підлогу. p align="justify"> 21. Поза Голуб (Капотасана)
Встаньте на карачки в позі Кішки. Упріться пальцями ніг в підлогу, випрямити коліна і встаньте в позу собаки. Тепер підніміть вгору ліву ногу, зігніть коліно і пронесіть ногу між руками. Покладіть коліно на підлогу і поверніть п'яту вправо. Зовнішня сторона лівого коліна і зовнішня сторона лівого стегна повинні опуститися на підлогу. Розтягніть назад праву ногу і утримуйт...
