і чашечки і потягніть вгору м'язи стегон, щоб ноги як слід розтягнулися. Відчуйте, як хребет тягнеться вгору і піднімає вгору передню поверхню тіла. Відведіть плечі назад і з'єднайте лопатки, щоб відкрити грудну клітку. Опустіть руки вниз вздовж тіла, долонями до стегон. Витягніть шию вгору, розслабте обличчя і дивіться прямо перед собою. Тримайте позу протягом 30-60 секунд. Важливо тримати внутрішні поверхні стоп паралельними так, щоб великі пальці ніг і надп'яткової кістки стикалися. Вага тіла слід рівномірно розподілити між п'ятами і подушечками стоп. Якщо з'ясується, що вам складно зберігати рівновагу, спробуйте виконати Тадасаї біля стіни. Це так само допоможе вам переконатися, що ви стоїте прямо і не відхиляєтеся вперед або назад. p align="justify"> 10. Видозмінена поза "верблюда"
Прийміть положення на колінах, сидячи на п'ятах, ступні злегка розведені в сторони. Візьміться руками за щиколотки, зробіть вдих, підніміть спину і стегна, прогніться і стійте так впродовж кількох глибоких подихів. Дихайте якомога глибше. Повільно опуститеся вниз і сядьте на п'яти. На видиху нахиліться вперед, витягнувши перед собою і поклавши на підлогу руки. Розслабтеся. Дана асана розтягує верхню і нижню частину стегна, і коліна. Точка фокусу на хребті (рис.6). p align="justify"> 11. Поза Алмаза (Ваджрасана)
Встати на коліна, потім сісти на п'яти так, щоб ноги від кінчиків пальців до колін стосувалися килимка і на них припадала вся тяжкість тіла. Коліна тримати разом, голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Долоні покласти на коліна. Перебувати в позі 30-60 секунд. Розвиває еластичність колінних суглобів і гомілковостопних зв'язок. p align="justify"> 12. Поза Героя з витягнутими руками (Вірасана з Парватасана)
Сядьте в позі Вірасана і переплетіть пальці так, щоб вказівний палець правої руки виявився поверх вказівного пальця лівої. Поверніть долоні від себе і витягніть вперед, розпрямляючи в ліктях руки. p align="justify"> Переплетіть пальці біля самої основи і витягніть руки вгору, не дозволяючи пальцях розходитися. Під час виконання пози змініть положення пальців (лівий поверх правого). Підніміть руки вгору долонями до стелі, розпрямите лікті. Схрещені пальці знаходяться на одній лінії з вухами. Не надто вигинаючи поперек, сильно потягніться тулубом і руками вгору. Затримайтеся на 30-60 секунд, опустіть руки, змініть положення пальців (вказівний палець лівої руки поверх вказівного пальця правої) і повторіть позу. p align="justify"> 13 Поза Героя з нахилом вперед (Адхо Мукха Вірасана)
Встаньте на коліна на ковдру, великі пальці ніг разом, коліна на ширині стегон. Опустіться сідницями на п'...
