вництвом психологів, так як неправильне їх використання може завдати шкоди психіці. Можливість використання цих методів залежить від індивідуальних особливостей людини, його переваг. Найбільш доступними для кожної людини є аутотренінг і медитація. Саме ці методи ми рекомендуємо вам для самостійних занять. Аутотренінг використовується також у тренінговій роботі психологами.
Аутотренинг (тренування аутогенне) - метод самонавіювання, розроблений німецьким психологом І. Шульцем у 1932 році. Його основу складає прийом занурення в релаксаційний стан і самонавіювання, за рахунок чого відбувається оволодіння навичками довільного викликання відчуття тепла, тяжкості, спокою, розслаблення. Оволодіння свідомим контролем над подібними функціями призводить до нормалізації й активізації основних психофізіологічних процесів.
Релаксація - це довільне або мимовільне стан спокою, розслаблення, пов'язане з повним або частковим м'язовим розслабленням. Варіантів аутотренінгу досить багато, вашій увазі ми надаємо варіант аутогенного тренування розроблений М.Є. Бурхливо. Перед початком вправи вам необхідно сісти в позу «кучера»: «Ви сидите на стільці, розставивши коліна і поклавши передпліччя на стегна так, щоб кисті рук звисали, не торкаючись, один одного. Корпус як би важить на хребті, і спина не стосується спинки стільця. Все тіло розслаблене, голова опушена на груди, очі закриті ». Потім ви безпосередньо переходите до вправи. Кожна пропозиція, крім заключного в кожній вправі промовляти 6 разів, після чого 1 раз сказати: «Я спокійний, я скоєно спокійний».
. Вправа на викликання відчуття тяжкості.
«Моя права (ліва) рука важка (6 разів + 1 раз)» Я спокійний, я скоєно спокійний «. Моя права (ліва) нога важка. Мої руки, ноги, все тіло важкі, я скоєно спокійний ».
. Вправа на викликання тепла.
«Мої руки, ноги, все тіло важкі, я скоєно спокійний, моя права рука (ліва, права (ліва) нога) важка і тепла».
. Вправа на регуляцію серця.
«Мої руки, ноги, все тіло важкі і теплі; серце б'ється рівно і спокійно ».
. Вправа на регуляцію дихання .
«Мої руки, ноги, все тіло важкі і теплі; серце б'ється рівно і спокійно; дихання рівне ».
. Вправа на регуляцію органів черевної порожнини
«Мої руки, ноги, все тіло важкі і теплі; серце б'ється спокійно рівно; дихання спокійне; в сонячному сплетінні розливається тепло ».
. Вправа на регуляцію судин голови.
" Мої руки, ноги, все тіло важкі і теплі; серце б'ється спокійно і рівно; дихання спокійне; в сонячному сплетінні розливається тепло; лоб приємно прохолодний.
Закінчивши вправу необхідно вийти з пози «кучера»: «Стиснувши кулаки, три рази зігнути і розігнути руки в ліктях, витягнути їх вгору, щоб відчути приємне напруження м'язів у верхній частині тіла, зробити глибокий подих , потім короткий видих, в самому кінці видиху відкрити очі і одночасно розтиснути кулаки ».
Поза і кожну вправу відпрацьовується (значить, доводиться до автоматизму) протягом тижня три рази на день по 5-10 хвилин.
Медитація - це інтенсивне, проникаюче вглиб роздум...
