двищення функціональних можливостей організму і керування психофізіологічним станом.
Існують різні схеми AT. Однією з найбільш простих і ефективних є комплекс вправ, вперше в новий час запропонований німецьким професором І. Шульцем ще в 20-ті роки, хоча сама методика релаксації була відома і застосовувалася на практиці ще в Стародавній Індії, Китаї та ряді інших місць. p>
Фізіологічний механізм методики заснований на довільному управлінні домінантою - стійким сильним вогнищем порушення в одному з нервових центрів мозку. Ослаблення м'язового тонусу за допомогою AT грає колосальне значення. Будь-яке стресовий подія підсилює м'язову напругу. Це, в свою чергу, призводить до активації м'язових рецепторів, які бомбардують мозок, ще більше підвищуючи рівень збудження. Освоєння прийомів AT дозволяє вольовим зусиллям (завдяки утворився з умовно-рефлекторному принципом нервовим механізмам) викликати домінанту, що гальмує діяльність рухових нервових центрів, сенсорних центрів, які отримують импульсацию від м'язових рецепторів. У результаті рівень збудження значних за площею ділянок кори головного мозку знижується, зменшується нервово-психічну напругу. Виниклий осередок збудження пригнічує діяльність інших центрів, в результаті чого вони відпочивають, відновлюються.
На практиці AT зводиться до освоєння прийомів розслаблення м'язів, виробленню навичок у розвитку відчуттів тепла або холоду в різних частинах тіла, концентрації уваги і створення вольової установки на загальний стан організму або одній з його систем (і основі лежить формування фізіологічної домінанти).
Антистрессовая релаксація (рекомендована Всесвітньою організацією охорони здоров'я) [43]
) Ляжте (в крайньому випадку - присядьте) зручніше в тихому, слабо освітленому приміщенні; одяг не повинен обмежувати ваших рухів.
) Закривши очі, дихайте повільно і глибоко. Зробіть вдих і приблизно на десять секунд затримайте дихання. Видих справляєте неквапом, стежте за розслабленням і подумки говорите собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив». Повторіть цю процедуру п'ять-шість разів. Потім відпочиньте близько двадцяти секунд.
) Вольовим зусиллям скорочуйте окремі м'язи або їх групи. Скорочення утримуйте до десяти секунд, потім розслабте м'язи. Таким чином пройдіться по всьому тілу. При цьому уважно стежте за тим, що з ним відбувається. Повторіть дану процедуру тричі, розслабтеся, зречеться усього, ні про що не думайте.
) Спробуйте якомога конкретніше уявити собі відчуття розслабленості, що пронизує вас знизу доверху: від пальців ніг через ікри, стегна, тулуб до голови. Повторюйте про себе: «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить».
) Уявіть собі, що відчуття розслабленості проникає у всі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, як напруга залишає вас. Відчуваєте, що розслаблені ваші плечі, шия, лицьові м'язи (рот може бути відкритий). Лежите спокійно, як «тряпічная лялька». Насолоджуйтесь випробовуваним відчуттям близько тридцяти секунд.
) Вважайте до десяти, подумки кажучи собі, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслабляються. Тепер ваша єдина турбота - про те, як насолодитися станом розслабленості.
) Настає «пробудження». Порахуйте до двадцяти. Говоріть собі: «Коли ...