дуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест розмовою. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подихи і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище припустимого.
Заминка.
Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.
Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Кожний, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги: не стояти на місці без руху, навіть у той момент, коли вимірюється пульс; не сідати.
Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.
Силове навантаження.
Ця фаза заняття аеробікою, яка має тривати не менше 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягування чи будь-яку іншу силову вправу) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, що спонукають займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.
Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може відбутися.
При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А якщо цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.
Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренеру необхідно дотримуватися певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до руховим досвідом, підготовленістю і віком займаються. У зв'язку зі сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:
метод музичної інтерпретації;
метод ускладнень;
метод подібності;
метод блоків;
метод Каліфорнійський стиль .
На закінчення кілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить підлогу пружною, що, природно, охороняє від травм. Приміщення, де проводяться заняття, має бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик одержати травми.
Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до займаються під час уроку, - індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану горіння. Справа в тому, що відчуття печіння в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається печіння в м'язах, це також може служити сигналом того, що ці м'язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне - вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована таким чином, щоб практично виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути таким способом, щоб займаються поступово звикали до безперервної навантаження і витримували її без особливої ??напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.
3. Шейпінг
Слово «шейпінг» вже кілька років пе...
