з зниженням ймовірності стресу, ставляться дотримання належного харчування, підтримання себе у формі за допомогою фізичних вправ і досягнення загальної рівноваги в житті.
Етапи проведення емоційно-вольової тренування
У дослідженнях Рожнова В.Е., Табачникова С.І., Філатова А.Т. наголошується, що навчання прийомам ЕОТ умовно ділиться на 5 етапів [44].
Перший етап. Необхідно правильно навчитися переключатися на новий ритм дихання і витримувати його заданий час.
При цьому особливу увагу слід звернути на позу: лежати на спині, корпус прямий, голова злегка опущена вперед, руки вільно розташовані вздовж тулуба, ноги на ширині плечей, очі закриті. Потім робиться активний, форсований глибокий вдих. Видих спокійний, без напруги. Закінчивши видих, потрібно затримувати дихання до появи потреби вдихнути, подумки рахуючи, скільки секунд вдається не дихати без зусилля. Потім слід черговий швидкий глибокий вдих і т. д.
При вдиху потрібно поглядом окинути своє тіло послідовно в напрямку знизу вгору; видихаючи, перевести уявний погляд у зворотному напрямку і зупинити його на пальцях стоп.
На заняття протягом 4-6 хв у середньому припадає 7-10 циклів (вдих - видих - затримка). Дихання вдається затримувати на 30-45 рахунків (секундах) і більше.
Починаючи заняття, потрібно відволіктися від сторонніх звуків і думок. Прийняти вихідне положення.
Швидкий вдих - спокійний видих - затримка дихання. Не дихати. Вважати; 1, 2, 3, 4, 5, 6 ...
Активний вдих (погляд знизу вгору) - видих (опустити погляд до стоп) - затримка дихання. Вважати ...
Вдих - видих - затримка дихання. Вважати: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 ...
Вдих - видих - затримка дихання. Вважати ...
Наприкінці заняття треба глибоко без затримки вдихнути, видихнути і перейти на звичайний ритм дихання.
Повторювати вправу слід регулярно 2-3 рази на день.
Краще виконувати його перед і після роботи, так як дані вправи поліпшують легеневу вентиляцію, зменшують напруженість при емоційних навантаженнях, допомагають мобілізувати себе на роботу.
Описаний ритм дихання служить фоном до подальших етапах тренувань, коли будуть включатися формули самонавіювання. Тому дуже важливо оволодіти вмінням чітко і швидко змінювати ритм дихання.
Через 2-3 дні зазвичай вдається опанувати першим етапом управління своїм станом.
Другий етап. Слід навчитися правильно розслабляти м'язи всього тіла та обличчя, а також викликати у себе відчуття тепла. Перед заняттям потрібно прийняти зручне положення (сидячи або лежачи), зробити плавний вдих, а потім повільний спокійний видих. Закрити очі. Постаратися відчути тонус м'язів тіла і легкими рухами, своїм почуттям і волею звільнитися від їх напруги. Повторювати про себе напівголосно:" Мені зручно і добре, я відпочиваю. Все тіло відпочиває. Чи не відчуваю ніякої напруги. Сиджу спокійно. Усі м'язи тіла починають розслаблятися. Я відпочиваю. Розслабляються м'язи правої (лівої) руки. Розслабляються м'язи передпліччя.
Все більше розслабляються м'язи правої (лівої) кисті і пальців. Дихання рівне, глибоке. Серце пра...
