о піднімеш 8 або трохи більше разів. Обидва підходи роби з цим вагою. Якщо в обох підходах ти робиш вісім чи трохи більше повторень, на наступному тижні в цей день робоча вага можна збільшити на 2-2,5 кг. В іншому випадку вага міняти не потрібно, працюй з тим же і намагайся зробити в обох підходах по вісім разів. Це допоможе твоєму тілу підказувати тобі, коли і як робити кроки вперед.
Ось приклад тренування в жимі лежачи перед змаганнями:
Тиждень 1: 102 x 10 102 x 8Неделя 2: 104 x 9104 x 7Неделя 3: 106 x 8104 x 8Неделя 4: 108 x 7106 x 7Прімечаніе: наступного тижня ти починаєш працювати на 5 раз, пам'ятай про етомНеделя 5: 111 x 5108 x 4неделі 6:13 x 5108 x 5Неделя 7: 115 x 3111 x 4неделі 8: 115 x 4111 x 5Прімечаніе: наступного тижня ти починаєш працювати на 3 разаНеделя 9: 117,5 x 3 113 x 3Неделя 10: 120 x 2115 x 3Неделя 11: 120 x 3117,5 x 2неделі 12 - змагання
День допоміжних вправ.
У цей день я концентруюся на допоміжних вправах для розвитку трицепсів, дельт, найширших і біцепсів. основна вправа в цей день - жим лежачи вузьким хватом, воно добре завантажує трицепси і дельти і за характером роботи схоже на класичний жим. Наступні вправи - на біцепс і спину. Підтягування в обтяженням, тяга вертикального блоку, згинання рук з обтяженням. Якщо для найширшої в тебе виділений окремий день, то можна все спинні вправи робити в цей день. Після цього - яке-небудь одна вправа на вибір для дельт, трицепсов або біцепсів. Я зазвичай вибираю з наступних: розгинання рук на блоці, французький жим, віджимання на брусах, згинання рук з гантелями, згинання рук на лаві Смита, яке-небудь важка вправа на спину - тяга блоку зверху до грудей, тяга штанги або гантелі до пояса в нахилі і т.п. на спину я вибираю вправи, які завантажують в основному верх найширшої, оскільки саме ця частина допомагає при жимі лежачи. Працюю я в цей день за нормальною схемою на 8 повторень. Вибір ваги - приблизно такий же, як і описаний вище. Якщо можеш - підвищуй вага кожну наступну тиждень, якщо не можеш - працюй з тим же.
Змагання.
Добре розімнися, дай всім м'язам гарну розтяжку, зроби кілька підходів у жимі для розігріву. Тільки не перестарайся - деякі намагаються розминатися з робочою вагою, і скисають, коли доходить до справи. Зроби просто кілька повторень з 50% -м вагою від максимуму, от і все. Починати змагання потрібно з тієї ваги, яку ти впевнено робиш на три рази на тренуванні. Це буде жим для того, щоб привести нерви в порядок і відчути, що ти все робиш правильно. Переконайся, що ти правильно розумієш правила поточних змагань, щоб не завалити підхід через непорозуміння. Для мене головне, щоб ступні і зад були на призначеному їм місці, я слухаю команди рефері і намагаюся витримати покладену паузу в нижній точці жиму. Другий підхід ти робиш з вагою між 95-ю і 100 відсотками від максимуму. Точна цифра залежить від твого самопочуття. Третій підхід - це спроба поставити свій особистий рекорд, якщо ти відчуваєш, що можеш це зробити. Зазвичай в цьому підході беруть 100 - 105 відсотків від максимуму, постарайся вкласти в цей підхід все, на що ти здатний. Якщо орієнтуватися на вищенаведену таблицю (120 кг на три рази), змагання виходять такі:
розминка - 60 кг на 8 разів, 80 кг - на чотири.
перший підхід - 120 кг, другий підхід - 124 кг,
третій - 130 - 131,5
Підрахунок свого максимуму по тренувальним ваг.
Для жиму лежачи існує таблиця визначення ваги, з яким ти зробиш одне повторення:
разів (приблизно)=1.325 від ваги, з яким ти робиш жим 10 разів або 1.255 від 8 разів або 1.15 від 5 разів або 1.08 від 3 разів. Є інтерактивна форма для підрахунку по будь-якому кількості повторень і ваги.
Ще раз про жим.
Для початку постарайся правильно лягти під штангу - спина прогнута, лежиш під грифом, але не дуже глибоко, щоб стійки не заважали тобі жати, плечі відведені назад, груди вигнута. (С.С. - мене вчили лежати так, щоб гриф був точно над очима, але для лифтерском жиму це напевно недостатньо глибоко ...) Глибоко вдихни, зніми вагу зі стійок, коли снаряд виявиться над грудьми - видихни. Ще раз вдихни, і опускай снаряд, постійно його контролюючи, я маю на увазі - ти повинен бути в змозі в будь-який момент зупинитися і почати зворотний рух. Якщо штанга вільно валиться вниз - значить контролю ніякого немає. Опустити снаряд потрібно приблизно на нижню третину важких м'язів. Зроби паузу і починай піднімати вагу. Снаряд повинен рухатися приблизно вертикально вгору, з невеликим ухилом у бік стійок. Не стосується стійок грифом при цьому, це ставить твій трицепс у невигідне для жиму становище і не давай грифу рухатися вертикально вгору або убік ніг, це виключає з роб...
