днів), я тисну два рази на тиждень - один раз працюю в-основному над жимом безпосередньо, другий - над допоміжними рухами. Між двома жимовими днями витримую проміжок.
жимовую день.
У цей день основне моє завдання - робота над технікою жиму. Як кажуть ліфтери: кращий спосіб працювати над вправою - робити його. Здорово, правда? Чим краще ти впишешся у вимоги жиму, тим краще і швидше підуть результати. Після жиму лежачи я зазвичай додатково працюю над трицепсами, дельтами і спеціальними жимовими вправами, які включають в себе тільки саму останню фазу жиму - локаут (lockout), останні 10-12 сантиметрів траєкторії (як це робиться - дивися нижче). Після цього, я роблю близько трьох жимових вправ. Після локаутной тренування я роблю пару-трійку жимових вправ на вибір, для відпрацювання техніки і для різноманітності в жимових рухах. Таким чином, мій жимовой день виглядає так:
1. Розминка, потім жим лежачи - два підходи до відмови.
2. Жими до повного випрямлення рук: 2 підходи до відмови - зазвичай я міняю свої локаутние вправи кожні 4 тренування, вибираючи з наступних: підйоми штанги зі стійок, жими лежачи на підлозі, жими з дощечкою і негативні повторення (це вправа добре завантажує трицепси і дельти)
. На вибір 3 вправи: 2 підходи до відмови. Кожного разу я вибираю різні вправи з наступних: жим лежачи на похилій лаві, те ж, тільки вниз головою, віджимання з обтяженнями, жим штанги вгору з грудей, розводка в сторони - або лежачи з гантелями, або сидячи (на верстаті). Як вибрати - справа твоя. У мене в запасі 6 вправ, я просто кидаю кубик і роблю те, що випаде. Не потрібно втомлювати себе роздумами на тренуванні.
Примітки:
1. Коли робиш жим лежачи, ретельно контролюй штангу, що не допускай отбива від грудей. Реальної допомоги від цього ти не отримаєш, результат це не підніме, а на змаганнях тобі за це не зарахують підхід. Хват вибирай виходячи з міркувань комфорту, звичайно для тренувань вибирають хват трохи вужче, ніж для змагань.
2. Локаут - випрямлення рук зі снарядом на стійках. Встанови стійки так, щоб виконувати тільки останні 10 сантиметрів жиму, до повного випрямлення рук. Ідея цього руху полягає в тому, щоб зняти гриф зі стійок якнайшвидше, не втрачаючи при цьому контролю над вагою, і випрямити повністю руки. Повільно опускай снаряд назад на стійки до повної зупинки. Потім повтори. Це допоможе тобі відчути цю фазу руху і навчитися боротися з вагою - багато здаються йому так легко ... Не здавайся, довгий цей проклятий гриф!
Жим на підлозі.
Ляж на підлогу і попроси товариша подати тобі дві гантелі, або (якщо займаєшся один) прибудуй їх собі на ноги і потім приведи в належне положення. Рух виглядає так само, як і жим гантелей лежачи на лаві, тільки опускати гантелі доведеться не так низько. Рух відбувається від торкання ліктями статі, до повного випрямлення рук. Потім лікті повільно опускаються назад на підлогу до повної зупинки. Жими з дощечкою - називаються так, оскільки винахідник вправи клав на груди дощечку товщиною 10 см, вона не дозволяє грифу стосуватися грудей в нижній точці жиму. Це можна також робити (як я це роблю) на стійках для жиму лежачи, їх потрібно опустити так, щоб гриф зупинявся в 10 сантиметрах від грудей. Це схоже на локаути, тільки амплітуда побільше. Негативні повторення, їх всі люблять. Підбери вагу важче того, з яким ти зазвичай робиш жим і попроси товариш тобі допомогти. Починай з положення штанга на повністю випрямлених руках і повільно опускай її на груди, чини опір вазі всю дорогу вниз. Шлях снаряда зверху донизу повинен скласти як мінімум 5 секунд. Користуючись підтримкою товариша вичави снаряд вгору, на випрямлені руки і повтори рух.
3. Скільки повторень потрібно робити. Ліфтинг це спорт одного повторення. На змаганнях так і виходить - береш стільки, скільки зможеш підняти один тільки раз ... Біда в тому, що на тренуваннях так робити не можна - толку ніякого не буде, в такому режимі не ростуть ні м'язи, ні сила, ти не можеш працювати з хорошою технікою і все це швидше за все закінчиться травмою. Більшість ліфтерів працює за схемою багатьох повторень - починають з 8-10, потім підвищують вагу й знижують кількість повторень. Я особисто працюю 4 тижня з 8-ю повтореннями, 4 тижня з п'ятьма і 3-4 тижні з трьома повтореннями з дуже великими вагами. Ця понижающаяся піраміда використовується тільки в жимах лежачи і локаутах. Для допоміжних вправ більш придатна звичайна схема повторень.
4. Як вибрати вагу. Ти працюєш у кожному підході до відмови, але все одно вага потрібно вибирати так, щоб він дозволив тобі зробити потрібну кількість повторень. Ось як я це роблю: почни свій цикл на вісім повторень з якимось вагою, який ти напевн...
