оти дельти.
2.2 Як збільшити результати в жимі лежачи
Жим лежачи - дуже популярна вправа і у культуристів і у пауерліфтерів. Воно є своєрідною візитною карткою будь-якої людини, який коли-небудь тренувався з обтяженнями. Як правило, результативність в цій вправі росте досить стабільно, але бувають періоди, коли робітники та змагальні ваги штанги застигають на місці і зрушити їх не представляється можливим. Однак така можливість все ж існує, і вона практично єдина - збільшення потужності. Відомо, що потужність - це характеристика атлета, пов'язана з його здатністю швидко переміщати граничні обтяження. Виявилося, що збільшення потужності незмінно тягне за собою підвищення результативності в основних силових вправах, у тому числі тих, що входять до програми силового триборства або пауерліфтингу.
Давайте звернемося до досвіду відомого американського пауерлифтера Ріка Узіла (Rick Weil). В одній зі своїх статей він стверджує, що потужність повинна напрацьовуватися атлетом протягом тривалого часу і вимагає продуманості тренувальних цілей. Головним у цьому процесі є правильне циклирование тренінгу з обтяженнями. Якщо говорити про це просто, то циклирование означає підйом на вершину вашої результативності НЕ стрибком, а по сходинках. Це вимагає постановки реальних цілей, які ви в змозі досягти за розумний проміжок часу. Після цього ви можете знову вдатися до подібного циклу і підійнятися на чергову сходинку, отримуючи не тільки конкретний результат, а й моральне задоволення від досягнутого.
Перш за все ви, повинні визначити ваш граничний результат або повторний максимум. Для цього спробуйте виконати жим лежачи на одному з тренувань, побудувавши її в режимі модельованого тренінгу: змоделюймо змагання, тобто зробіть хорошу розминку, на зразок тієї, до якої ви вдавалися на змаганнях, а потім виконайте три спроби, прагнучи досягти вашого абсолютного максимуму в жимі лежачи. Зрозуміло, при цьому повинна зберігатися саме та техніка виконання вправи, яка потрібна для заліку спроби: відсутність відриву тазу від лави, торкання грифом грудей і повна амплітуда жиму. Отриманий максимальний результат буде вихідної цифрою для розрахунку схеми вашого циклу мощностного тренінгу. Рик Уейл стверджує, що результат у жимі лежачи піднімається за 16 тижнів приблизно на 5 відсотків, причому цей зрослий вага атлет стає здатним виконати не в одному, а в двох повтореннях, отже, максимальний результат буде ще вище.
Рик Уейл попереджає, що протягом цього циклу ви не повинні намагатися виконувати жим лежачи на раз raquo ;. Це природно: потужність, за рахунок якої росте результат, виробляється тренінгом з більш високим числом повторень.
циклировать тренінг дуже добре спрацьовує, але йому треба дати достатню кількість часу, щоб він проявив себе. Пробувати його виконувати протягом 3 або 4 тижнів - навряд чи розумний підхід. Він просто не дасть результатів. Слід зробити декілька таких циклів, і ви переконаєтеся, що ваша результативність помітно зросла.
Для досягнення потрібної потужності не годяться підходи по 1-2 повторення. Таке число повторень більше годиться не для будівництва сили, а для періоду перед змаганнями, коли вам потрібно підготувати м'язи і зв'язки до виконання змагальних спроб, а також психологічно звикнути до граничних обтяженням. Рик Уейл стверджує, що найбільшою психологічною проблемою для більшості пауерліфтерів є подолання спокуси періодично виконувати вправи на раз raquo ;. Тому ви повинні зробити свідоме зусилля, щоб не піддатися цьому підступному бажанням.
Число повторень від 4 до 7 - ось що реально будує потужність і силу. Методика циклировать тренінгу також вимагає скорочення числа ваших вправ на потрібну групу м'язів.
Рик Уейл також не радить робити читинг при рекомендованій методиці тренінгу. Це знижує, а не підвищує інтенсивність м'язових скорочень, а при великих навантаженнях може привести до травмування м'язів або зв'язок, що требавго перерве ваші спроби збільшити результативність. Крім того, читинг примушує вас змінювати початкове положення і нехтувати точною технікою. Ви купуєте навик недостатньо технічного виконання і опрацьовуєте ті м'язи, для яких дане конкретне вправа не призначене.
Звичайно, закінчивши розроблений вами цикл мощностного тренінгу, ви можете проконтролювати себе, знову змоделювавши змагальну обстановку, і знову перерассчитать ваші обтяження для чергового циклу. Це єдиний час міжсезонного тренінгу, коли дозволена робота на рази raquo ;. Рик Уейл каже: Я ручаюся, що прирости результативності, яких ви досягнете через кілька місяців без виходу на максимум, будуть краще, ніж ті, що ви спостерігали, виходячи на максимум майже в кожному тренуванні .
Отже, ось як по...
