1. Вправи, переважно сприяють підвищенню алактатну анаеробних здібностей. Тривалість роботи 10-15 с, інтенсивність максимальна. Вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями;
2. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати алактатний і лактатного анаеробні здібності. Тривалість роботи 15-30 с, інтенсивність 90-100% від максимально доступною;
. Вправи, що сприяють підвищенню лактатного анаеробних можливостей. Тривалість роботи 30-60 с, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
. Вправи, що дозволяють паралельно удосконалювати лактатная анаеробні і аеробні можливості. Тривалість роботи 1-5 хв, інтенсивність 85-90% від максимально доступною.
При розвитку витривалості слід пам'ятати, що одне і те ж вправу, переважно циклічного характеру, можна виконувати з різною інтенсивністю. Відповідно до цього граничний час його виконання буде змінюватися від декількох секунд до декількох годин. Механізми втоми (а отже, і витривалості) в цих випадках будуть різними, то і вимоги, пропоновані до організму, будуть істотно різні. А це означає, що при дозуванні навантаження для вдосконалення витривалості при рівномірній м'язовій роботі слід виходити з знань зон тимчасових інтервалів для нормування швидкісних навантажень при визначенні інтенсивності рухової діяльності, і в зв'язку з цим виділяють зони відносної потужності (інтенсивності) фізичного навантаження, рисунок 1. які були вперше виділені В.С. Фарфелем [1, 2].
Рис. 1. Зони потужності і внесок енергетичних процесів фізичного навантаження
I - зона максимальної потужності
II - зона субмаксимальної потужності
III - зона великої потужності
IV - зона помірної потужності
Зона максимальної потужності
Гранична тривалість роботи не перевищує 15-20 секунд, що дорівнює пробеганием відрізків в 20-50 м з максимальною швидкістю і робота такого характеру пред'являє певні енерговитрати - витрата енергії за 1 с складає в межах до 4 калорії. ЧСС може досягати 190 уд/хв і більше, що визначає анаеробний характер окислювальних процесів. І з цього випливає, що нервово-м'язова діяльність протікає майже в безкисневих умовах (споживання кисню за час роботи незначне і по відношенню до кисневого запитом нижче 1/10, при великому кисневому борг до 8 л). І при такій роботі пульс перестає бути інформативним показником дозування навантажень. Важливе значення тут набувають показники реакції крові та її складу (вміст молочної кислоти - лактату). Концентрація лактату в крові невелике, менше 4,0 ммоль/л. Як правило, вправи використовуються в режимі повторного виконання, серіями. Зважаючи короткочасності даної роботи головним енергетичним резервом є анаеробні процеси (запас фосфагенов - Крф (особливо його, потрібно мати великі запаси, тому розщеплення його - це швидкий шлях ресинтезу АТФ) і АТФ, гліколіз (освобождаемая енергія при анаеробному розщепленні глюкози) , швидкість ресинтезу АТФ), а функціональним резервом - здатність нервових центрів підтримувати високий темп активності.
Найбільш інтенсивний розвиток витривалості в даній зоні потужності відбувається в середньому шкільному віці (14-16 років - у хлопчиків і 13-14 років - у дівчаток).
Інтервали відпочинку між біговими вправами можуть становити 2-3 мні, а між серіями - 4-6 хв. Періоди відпочинку заповнюються вправами на розслаблення м'язів, ходьбою, чередуемих з дихальними вправами, і т.п. Активний відпочинок прискорює відновлення організму для подальшої роботи. Вибір кількості бігових вправі в серії і кількість серій визначаються по самопочуттю, тобто функціональному стану. Тут педагог може орієнтуватися на два основні показники: ЧСС і швидкість бігу. У школярів повторне виконання навантаження можна пропонувати при частоті серцевих скорочень 115-120 уд/хв і припиняти вправу при зниженні швидкості бігу в середньому до 70-75% від максимальної [1, 2, 8, 19].
Зона субмаксимальної потужності
Гранична тривалість роботи, демонстрована без зниження потужності від 20 секунд до 5 хвилин, що дорівнює пробеганием на середні дистанції (400 м, 800 м, 1000 м, 1500 м) і робота такого характеру пред'являє певні енерговитрати -витрата енергії за 1 с складає в межах 0,6-4 калорії. Потужність вправ не повинна перевищувати 85-95% від максимальної. ЧСС знаходиться в зоні 180-190 уд/хв, що визначає анаеробно-аеробний характер окислювальних процесів. Така робота характеризується можливостями анаеробно-гліколітичної механізму енергозабезпечення і витривалістю нервових центрів до інтенсивної роботи ...
