стегна, груди, шию і голову на мат у вихідне положення. p align="justify"> Внутрішня/зовнішня поверхня стегна (5-10 повторів для кожної сторони)
Ляжте на бік, при цьому долоня верхньої руки повинна лежати на підлозі на рівні нижніх ребер. Помістіть пілатес-кільце між щиколоток, гомілок або стегон. На видиху напружте м'язи тазу і преса, направивши кістки тазу вгору і вперед у напрямку попереку. Продовжуючи видих, натискаючи нижньої ногою на кільце в бік верхньої ноги, злегка підніміть обидві ноги вгору до стелі. На вдиху опустіть обидві ноги на мат. p align="justify"> Варіант вправи: покладіть долоню верхньої руки на зовнішню поверхню верхньої ноги. На видиху піднімаючи ноги, сковзаєте долонею руки вздовж стегна в напрямку ступні. p align="justify"> Зовнішня поверхня стегон і квадрицепс (5-10 повторів)
Стоячи, притуліться спиною до стіни. Притисніть ступні ніг щільно до підлоги, стопи перпендикулярно стіні, зігніть ноги в колінах і займіть зручне положення, коліна розгорнуті в напрямку других пальців ніг. Коліна максимально розслаблені. На видиху стисніть пілатес-кільце між ніг, напружте м'язи тазу і преса, направивши кістки тазу вгору і вперед у напрямку попереку. Сконцентруйте увагу на напрузі м'язів ніг, сідниць і преса, на видиху повільно розслабте кільце. p align="justify"> Груди і руки (5-15 повторів)
Стоячи, притуліться спиною до стіни. Притисніть ступні ніг щільно до підлоги, стопи перпендикулярно стіні, зігніть ноги в колінах і займіть зручне положення, коліна розгорнуті в напрямку других пальців ніг. Коліна максимально розслаблені. Пілатес-кільце між долонь на рівні грудей, руки в ліктях злегка зігнуті. На видиху напружте м'язи тазу і преса, направивши кістки тазу вгору і вперед у напрямку попереку. Розведіть плечі в сторони, максимально притиснувши їх до стіни. Широко розправивши плечі і грудну клітку, стискайте пілатес-кільце долонями. Утримуючи пілатес-кільце, сконцентруйте увагу на напрузі м'язів рук і грудей. На видиху повільно розслабте пілатес-кільце. p align="justify"> Варіант вправи: зафіксувавши пілатес-кільце між долонь,
на вдиху підніміть кільце вгору, на видиху опустіть кільце. М'язи рук, грудей і преса напружені, руки в ліктях злегка зігнуті. Аналогічно опускайте пілатес-кільце до рівня живота і повільно піднімайте до рівня грудей. p align="justify"> Вправи з фітнес-м'ячем
Для виконання даного комплексу вправ Вам будуть потрібні:
фітнес-м'яч <# "justify"> Список використаної літератури
вправу силовий аеробіка тренування
1. В«Аеробіка, зміст і методика проведення оздоровчих занятьВ»/Є.С. Крючек - С-Петербург, 2009 р.
В«Оздоровча аеробікаВ»/Ростова В.А., Ступкіна М.О. - 2003 г.
. В«Аеробіка для гарного самопочуттяВ»: Пер. з...
