н продовжують споживати більше кисню, що призводить до додаткової витрати енергії. У разі вираженого ожиріння найбільш ефективно поєднання обох методів - тренування на витривалість і обмеження харчового раціону (за рахунок жирів і вуглеводів).
Крім основних оздоровчих ефектів бігу, пов'язаних із впливом на системи кровообігу і дихання, необхідно відзначити також його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінки і шлунково-кишкового тракту, кісткову систему.
Поліпшення функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печінковою тканиною під час бігу в 2-3 рази. Крім того, при глибокому диханні під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормалізуючи їхній тонус.
Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних з віком і гіподинамією (зменшенням рухливості). Обмеження припливу суглобової рідини при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів і втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив рідини до суглобових хрящів і міжхребцевих дисків, що є кращою профілактикою артрозу і радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливо тільки за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення в процесі занять.
Оптимальний обсяг занять. Щоб аеробне навантаження надавала корисну дію, вона повинна тривати не менше 20-25 хвилин. Зовсім не обов'язково за третину години вичавлювати з себе все, на що ви здатні. Потрібно створити такі умови, при яких організм переходить на енергопостачання за рахунок підшкірного жиру. Це значить, що під час навантаження частота серцевих скорочень (ЧСС) повинна укладатися в так звану цільову зону. Її кордони легко вирахувати за формулою: від 220 відніміть Ваш вік, помножте на 0.6 (нижня межа), а потім на 0.8 (верхня межа). Скажімо, якщо вам 40 років, вашої цільової зоною стане частота пульсу в межах 108-144 уд/хв (220-40 = 180; 180 * 0.6 = 108; 180 * 0.8 = 144). Саме тоді Ваше аеробне навантаження буде корисною. [6]
Де прощупується пульс і як його порахувати? Намацавши на внутрішній стороні руки артерію, притисніть її до підлягає кістки 2-м, 3-м і 4-м пальцями, відчувши пульсову хвилю. Засікаючи час по секундної стрілкою, порахуйте кількість поштовхів за одну хвилину.
Інтенсивність занять. Якщо Ви утримуєте пульс на нижній межі цільової зони, це навантаження низької інтенсивності, якщо на верхній - гранична для Вас.
Чудесне властивість аеробних вправ в тому, що вони корисні в межах всієї цільової зони. Тому навіть ЧСС на рівні нижньої межі - та сама оптимальна навантаження, яка по плечу практично будь-якій людині.
Дуже легкий спосіб перевірити, чи не занадто Ви напружуєтеся під час пробіжки - В«мовної тест В». Наспівуйте якусь пісеньку або читайте вірші. Як тільки з'являються труднощі зі злитим вимовою - воно стане переривчастим, знизьте темп тренування. Пульс і дихання автоматично перейдуть на рівні, що відображають більш низьку інтенсивність навантаження.
Такі природні фактори, як сонячна радіація, властивості повітряного і водного середовища, також зможуть служити важливими засобами зміцнення здоров'я, загартовування і підвищення працездатності людини.
У процесі фізичного виховання названі оздоровчі сили природи використовуються в двох напрямках: як супутні умови занять фізичними вправами, а також як самостійний засіб загартовування і оздоровлення.
Як було зазначено, при заняттях на свіжому повітрі відбувається підвищення стійкості організму до впливу несприятливих природно-кліматичних умов (високої і низької температури, вологості і руху повітря, підвищеного і зниженого атмосферного тиску і так далі), тобто до загартовування. В результаті загартовування підвищується стійкість людини до погодних факторів.
Де краще бігати. Хоча бігати можна майже скрізь, гладкі рівні поверхні - самі кращі та безпечні. Годиться все: трава, асфальт, гаревая доріжка, штучне покриття, В«біжать доріжкиВ» та ін Однак більш м'які поверхні дають менше навантаження на суглоби ніг, чим більш тверді. Заняття в приміщенні або на вулиці приносять однакову користь.
Заняття на В«Біжучому доріжціВ»:
o дозволяють вам бігти по рівній поверхні, тому існує менша ймовірність того, що ви спіткнетеся;
o безпечні з точки зору ДТП і забруднення навколишнього середовища;
o дають можливість отримувати інформацію про свою швидкості, відстані і про пульс, що допомагає вам керувати програмою тренувань;
o дозволяють встановити потрібні відстань, швидкість нахил поверхні.
Біг на свіжому повітрі:
o дозволяє Вам займатися безкоштовно;
o дає ...
