тензії 10рХ4п. (40)
Всього: 40/180 підйомів
3 день (середа)
1. Потяг з плинтов Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (38)
2. Жим сидячи під кутом Х-5рХ1п, Х +5 кг 5рХ2п, Х +10 кг 4рХ5п (35)
3. Підйом гантелей на трицепси 10рХ5п (50)
4. Тяга в нахилі 6рХ5п (30)
5. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг 8рХ2п, Х +20 кг 6рХ4п (48)
6. Прес 10рХ4п. (40)
Всього: 73/168 підйому
5 день (п'ятниця)
1. Присідання _л. Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +15 кг 5рХ4п (38)
2. Жим лежачи середнім хватом Х-5рХ1п, Х +5 кг 5рХ2п, Х +10 кг 5рХ5п (40)
3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)
4. Віджимання на брусах 8рХ5п (40)
5. Нахили зі шт. сидячи 5рХ5п (25)
6. Спортивних ігор 30-45 хвилин
Всього: 78/115 підйомів
Всього за тиждень: 191/463 підйом
3 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання на лавку Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (40)
2. Жим лежачи середнім хватом Х-8рХ1п, Х +5 кг 6Рх1п, Х +10 кг 4рХ2п, Х +15 кг 3рХ4п (34)
3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 10рХ5п. (50)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг 8рХ1п, Х +20 кг 6рХ5п (46)
5. Нахили зі штангою (стоячи) 5рХ5п. (25)
Всього: 74/121 підйому
3 день (середа)
1. Тяга до колін Х-5рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +20 кг 4рХ6п (39)
2. Віджимання від брусів з вагою 6рХ6п (36)
3. Підйом на трицепси 10рХ5п (50)
4. Присідання на плінтах 5рХ5п. (25)
5. Прес 10рХ4п. (40)
Всього: 39/151 підйомів
5 день (п'ятниця)
1. Жим лежачи шир/хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 5рХ5п (41)
2. Присідання _л. Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (36)
3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 8рХ5п (40)
4. Трицепси 10рХ5п (50)
5. Нахили через В«козлаВ» 10рХ5п. (50)
6. Спортивних ігор 30 хвилин
Всього: 77/140 підйомів
Всього за тиждень: 190/412 підйомів
** Присідання на плінтах: спортсмен встає на 2 плінта, ноги ширше плечей, в руках гиря. З гирею в руках робить присідання до рівня - стегна нижче прямого кута.
4 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання _л. Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 5рХ5п (45)
2. Жим лежачи середнім хватом Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +15 кг 5рХ4п (40)
3. Віджимання на брусах 8рХ5п. (40)
4. Жим ногами 8рХ5п (40)
5. Нахили зі штангою (сидячи) 5рХ5п. (25)
Всього: 85/105 підйомів. p> 3 день (середа)
1. Жим лежачи шир. Хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ1п, Х +15 кг 4рХ5п (31)
2. Потяг з плинтов Х-5рХ1п, Х +10 кг 5рХ1п, Х +20 кг 4рХ2п, Х +25 кг 3рХ4п (30)
3. Тяга в нахилі 6рХ5п (30)
4. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)
5. Присідання на плінтах 6рх6п. (25)
Всього: 61/105 підйом.
5 день (п'ятниця)
1. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг 6рХ1п, Х +15 кг 6рХ5п (42)
2. Жим лежачи л. Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (40)
3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)
4. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 8рХ5п. (40)
5. Нахили через В«козлаВ» 10рХ4п. (40)
6. Прес 10рХ3п. (30)
Всього: 82/160 підйому
Всього за тиждень: 228/370 підйомів
5 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання на лавку Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +20 кг.5рХ4п (32)
2. Жим лежачи л. Х-8рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +15 кг.4рХ5п (34)
3. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 6рХ5п (30)
4. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +15 кг.5рХ4п (31)
5. Прес 10рХ4п (40)
Всього: 97/70 підйомів
3 день (середа)
1. Тяга В«сумоВ» Х-5рХ2п, Х +10 кг.4рХ2п, Х +15 кг.4рХ5п (38)
2. Жим лежачи вузьким хватом Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ5п (36)
3. Грудні м-ці (розводка) 10рХ5п. (50)
4. Присідання на плінтах 5рХ5п. (25)
5. Гіперекстензії 8рХ4п. (32)
Всього: 74/107 підйому
5 день (п'ятниця)
1. Жим сидячи під кутом Х-4рХ5п. (20)
2. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.4рХ2п, Х +25 кг.3рХ3п (28)
3. Жим лежачи Х-5рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.5рХ5п (35)
4. Жим ногами Х-8рХ1п, Х +10 кг.8рХ2п, Х +15 кг.8рХ4п (56)
5. Спортивних ігор 30-40 хвилин
Всього: 63/76 підйомів
Всього за тиждень: 234/253 підйому
6 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання Х-5рХ1п, Х +10 кг, 4рХ1п, Х +20 кг.3рХ2п, Х +30 кг.2рХ3п (21)
2. Жим лежачи Х-6рХ1п, Х +10 кг.5рХ1п, Х +20 кг.4рХ1п, Х +25 кг.3рХ4п (27)
3. Грудні м-ці (розводка) 10рХ5п (50)
4. Прес 10рХ4п (40)
Всього: 48/90 підйомів
3 день (середа)
1. Тяга стоячи на підставці Х-4рХ...
