ння. Станова тяга - це складний рух, в якому беруть участь практично всі м'язи, або в піднятті ваги, або в стабілізації положення тіла.
2.2 Організація дослідження
Було обстежено 4 початківців спортсмена, що вибрали напрямок пауерліфтинг у віці 19-22 року. Тренувальний процес спрямований на розвиток сили. p> 1 етап - аналіз науково-методичної літератури проводився в лютому.
2 етап - тестування спеціальної фізичної підготовки на початку використання методики. Воно проводилося в квітні безпосередньо на тренуванні в штучно створених змагальних умовах.
3 етап - тестування спеціальної фізичної підготовки в кінці використання методики. Проводилося в травні, аналогічно 2 етапу, в тренажерному залі на тренуванні. br/>
ГЛАВА III. Результати та обговорення
3.1 Методика тренування початківців пауерліфтерів
Для атлетів початкового рівня оптимально проводити тренувальні заняття три рази на тиждень. Цей варіант найбільш ефективний.
Обсяг навантаження виражається в кількості підйомів штанги, що на даному етапі достатньо. У зв'язку з тим, що в цьому періоді дуже важко визначити справжній межа новачка, то плани пишуться в кілограмах від мінімальної ваги, який беруть за Х. Обов'язково треба дотримуватися варіативність, як всередині тижня, так і в місячному циклі.
Таблиця № 1
Розподіл навантаження у тижневих циклах підготовчого періоду при 3-х тренуваннях
Дні тижня
1 тиждень
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
5 тиждень
понеділок
Середня
Велика
Середня
Мала
Велика
середу
Мала
Мала
Мала
Велика
Середня
п'ятницю
Середня
Середня
Велика
Середня
Велика
В
У зв'язку з тим, що в тиждень проводиться 3 тренування, то варіативність буде не настільки велика як при 4 або 5 тренуваннях на тиждень. Перші два тижні в план тренувань бажано включати тільки одне з класичних вправ. Решта вправи можуть бути підводять або на розвиток загальної фізичної підготовки. На початковому етапі вправи із загальної фізичної підготовки будуть превалювати над вправами спеціальної підготовки. Але потім відбудеться вирівнювання з подальшим збільшенням роботи над технікою класичних вправ.
6-ти тижневий план тренувань групи новачків
1 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання на лавку Х-6рХ2п, Х +10 кг 5рХ6п (42)
2. Жим гантелей лежачи на лавці Х-8рХ6п (48)
3. Грудні м'язи (розведення рук з гантелями лежачи) 10рХ5п (50)
4. Підтягування на перекладині 6рХ6п. (36)
5. Прес 8рХ5п. (40)
Всього: 42/174 * підйому
Примітка:
р - рази, кількість підйомів штанги КПШ) за підхід
п - підходи, кількість підходів до даному вазі
() - в дужках вказано КПШ в даному вправі
Всього:
- перша сума - показує КПШ в досліджуваних вправах
- друга сума - показує КПШ в ОФП і підкачування
3 день (середа)
1. Жим сидячи під кутом Х-4рХ2п, Х +5 кг 4рХ5п (28)
2. Віджимання від підлоги (руки на ширині плечей) 8рХ6п (48)
3.Тяга з плинтов (гриф вище колін, розстановка ніг В«сумоВ») Х-5рХ2п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 4рХ5п (40)
4. Присідання зі штангою в ножицях Х - 5р +5 рХ5п. (25)
5. Гіперекстензії 10рХ4п. (40)
Всього: 40/153 підйомів
5 день (п'ятниця)
1. Присідання на лавку Х-6рХ1п, Х +10 кг 5рХ2п, Х +15 кг 5рХ5п (41)
2. Жим лежачи вузьким хватом Х-6рХ1п, Х +5 кг 6рХ2п. Х +10 кг 5рХ5п (43)
3. Грудні м'язи (розведення рук з гантелями лежачи) 10рХ5п. (50)
4. Нахили сидячи 5рХ5п. (25)
5. Спортивних ігор 30 хвилин (футбол, баскетбол, настільний теніс)
Всього: 84/75 підйому
Всього за тиждень: 166/402 підйомів
2 тиждень
1 день (понеділок)
1. Присідання на лавку Х-8рХ1п, Х +10 кг 6рХ2п, Х +20 кг 4рХ5п (40)
2. Жим через голову Х-5рХ2п, Х +5 кг 5рХ5п, (40)
3. Грудні м'язи 10рХ5п. (50)
4. Віджимання від підлоги (руки ширше плечей) 10рХ5п (50)
5. Гіперекс...
