2п, Х +10 кг.3рХ4п (20)
2. Жим через голову стоячи Х-5рХ1п, Х +5 кг.4рХ5п (25)
3. Віджимання на брусах 5рХ5п (25)
4. Потяг з плинтов В«сумоВ» Х-4рХ1п, Х +10 кг.4рХ1п, Х +20 кг.3рХ4п (20)
5. Гіперекстензії 8рХ4п (32)
Всього: 40/82 підйомів
5 день (п'ятниця)
1. Присідання Х-6рХ1п, Х +10 кг.6рХ2п.Х +15 кг.6рХ4п (42)
2. Жим лежачи Х-8рХ1п, Х +10 кг.6рХ1п, Х +15 кг.5рХ5п (39)
3. Присідання на плінтах 5рХ5п (25)
4. Тяга в нахилі 5рХ5п (25)
5. Спортивних ігор 20-30 хвилин
Всього: 81/50 підйомів
Всього за тиждень: 169/222 підйомів
Таблиця № 2
Розподіл 6-ти тижневого навантаження в підйомах за тижневими циклам
Вправи
1 тиждень
2 тиждень
3 тиждень
4 тиждень
5 тиждень
6 тиждень
Всього за місяць
Присідання
83
78
76
87
91
63
478
Жимові
43
40
75
111
105
66
440
Тяги
40
38
39
30
38
40
225
Разом за тиждень
166
156
190
228
234
169
1143
Нахили
65
65
75
65
32
32
334
Інші
337
398
337
305
201
190
1768
Всього за тиждень
568
619
602
598
467
391
3245
Кількість тренувань
3
3
3
3
3
3
18
В
* Примітка: одиниця виміру - кількість підйомів.
3.1.1 Опис додаткових вправ
Жим гантелей
Дозволяє опустити вагу в нижній точці істотно нижче, так як гриф штанги дозволяє опустити вагу тільки до рівня грудей. Крім того, при жимі гантелей можна змінювати траєкторію руху, зводити гантелі один до одного в верхній точці, вичавлювати гантелі, розташовані паралельно один до одного, що дозволяє задіяти нові пучки м'язів і діє на них по-іншому.
Жим ногами
У вихідному положенні ноги ставляться на ширині плечей на платформу, ступні трохи розгорнуті назовні. Розташувавшись на сидіння, платформа вичавлюється ногами вгору, при цьому ноги в колінному суглобі НЕ повинен повністю випрямлятися, потім опускається фіксірующійе платформу важіль. Потім ноги в колінах згинаються. платформа повільно опускається вниз, в кінцевому положенні ноги в колінах повинні утворювати прямий кут, коліна майже впираються в груди. Поперек повинна постійно торкатися сидіння, тому, не можна згинати ноги під гострим кутом, щоб не збільшилося навантаження на низ спини і не було ризику травми. Ноги в колінах...
