екомендовано починати із зігнутими колінами. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки вниз. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через кілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, який вимагає випрямлених ніг.
Підйом колін у висі.
Мета: опрацювання нижній частині преса.
Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розвернувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть вниз. Потім зігніть ноги в колінах. Це - вихідне положення. Далі починайте піднімати таз вгору, до грудей. Поверніться у вихідне положення.
"Скручування" з поворотом.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Зусиллям черевних м'язів відірвіть плечі від підлоги і піднімайте корпус у напрямку до ніг, але не намагайтеся торкнуться стегон лобом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертайте тулуб вправо. Наступне повторення робіть з поворотом вліво. p> "Скручування" на лаві з нахилом вниз.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Для цієї вправи буде потрібно похила лава. Лягайте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладіть під голову, лікті розведіть в сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба і підтягувати її в сторону колін.
"Скручування" на блоці.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Виберете вага, з яким ви зробите 25 повторень. Встаньте на коліна обличчям до блокового пристрою, візьміться за рукоять блоку і починайте тягнути її вниз, одночасно згинаючись до підлозі. М'язи преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно повертайтеся у вихідне положення.
"Скручування" на підлозі.
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Цей варіант звичайних "Скручувань" задіює всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.
Лягайте на підлогу обличчям вгору, зігніть коліна, руки підкладіть під голову, лікті розведіть. Зусиллям преса починайте відривати плечі і верх спини від статі. З верхньої точки повільно повертайтеся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над литками, краще всього робити якомога більше повторень.
Бічні "скручування".
Мета: опрацювання верхній частині преса.
Це прекрасний спосіб "Звузити" талію! Лягайте боком на лаву так, щоб частина корпусу вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус вгору і вниз. Попросіть кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись в талії, повільно опуститеся в нижню позицію і так само повільно підніміться в вихідне положення.
Зворотні "скручування" сидячи.
Мета: опрацювання верхній і нижньої частини преса.
Сядьте на стілець або на край лави. Дотримуйтеся руками за краї стільця і ​​відк...
