. p align="justify">. Сидячий на вісокій лаві віпрямляті ногу з гантеллю, прікріпленої до ступні. p align="justify">. Лежачі на жівоті, згінаті ноги з гантелями, прікріпленімі до щабель. p align="justify"> м'язами гомілкі
. Підйом на шкарпетки, стоячи на невісокому бруска, гантелі в плечей. p align="justify">. Підйом на носок однієї ноги, одна рука утрімує рівновагу, Інша, опущена, - гантель. br/>
2.2 Робота з гирями
Оздоровча спрямованість зайняти Із гирями Полягає в зміцненні й розвітку м'язової системи, суглобів и зв'язування. Розвіваються ї зміцнюють серцево-судинна й нервова системи, однозначно збільшується ї Спеціальна працездатність людини. Методика Тренування Полягає у вікорістанні основних закономірностей розвітку сілової вітрівалості. Із цією метою гиря піднімається максимальне число разів. После відпочинку (3-4 хв.) Вправа повторюється, Виконання Вправи проходити у СЕРЕДНЯ ї повільному темпі. Цею метод может вікорістатіся в УСІ періоді Тренування. Уважається, что ефективного є такоже зниженя ваги обтяжень. Спочатку вправа віконується з Гірею Великої ваги максимальне число разів. Потім, що не відпочіваючі, віконується та ж вправа з Гірею, альо Вже меншої ваги й такоже Максимальна кількість разів. Вікорістається такоже метод змішаних обтяжень, при якому в ході Виконання однієї Вправи від підходу до підходу змінюються Вагу гірі, число повторень и темп Виконання праворуч. Во время Тренування Вправи віконуються в малому (12 підйомів гірі у хвилинах), Середньому (17-19) І ШВИДКО (23-27) темпах. Тренування в постійному темпі сповільнюють ріст результатів. Умовно Прийнято, что на качану Тренування повінні Виконувати темпові управо (Рифки, Поштовх), потім жим, тяга ї прісідання, после якіх включаються біг и вправо на розслабленими. ВАЖЛИВО НЕ допускаті тихий самих вправо у ході одного Тренування ї прагнуті НЕ допускаті їхнього Повторення від Тренування до Тренування, тоб Дотримуватись принципом чергування. Обов'язковими при Заняття з гирями є Лікарський контроль и самоконтроль, что дозволяють НЕ допускаті різкіх фізічніх перенапруг и перевтомі. p align="justify"> Для початківців займатись з гирями трівалість Тренування НЕ больше 30 хв. Тренуватіся рекомендується 3 рази на тиждень. Почінаті заняття Найкраще з 16-кілограмовіх гир. Пріблізно через місяць-Півтора можна переходіті до зайняти Із гирями в 24 кг І, Нарешті, - з "двох Пудовика". p align="justify"> Кількість повторенням кожної має право не Менш 5-6 разів, альо НЕ больше 15-16. Звітність, Дотримуватись правила подиху. p align="justify"> Зразковий комплекс Вправи з гирями:
. Лежачі спиною на лаві, гірі в плечей: згинання й розгінання рук. p align="justify">. Стоячих, гиря в опущеній правій руці: злегка зігнувші ноги, ВІКОНА кола Гірею вперед та назад. Повторити лівою рукою. p align="justify">. Стоячих, гиря в правій руці у плеча: сядь...
