ий різкий вдих через ніс, після цього - видих, одночасно розслабляючи м'язи плечового пояса і рук.
Як і описані вище вправи, протягом перших кількох тренувань «Циганочку вперед» необхідно виконувати в 4 серії по 8 вдихів і видихів у кожній. Через деякий час можна спробувати об'єднати всі вправи з комплексу «Циганочка» в цикл і повторювати його, дотримуючись ритму - в 3 серії по 32 вдиху і видиху.
Між серіями слід робити паузу тривалістю до 3 секунд. Всі рухи повинні виконуватися дуже плавно, в уповільненому темпі, з контролем напруги відповідних м'язів.
Дана вправа рекомендується при слабо вираженому остеохондрозі, а також сколіозі, що супроводжуються зменшенням об'єму легенів і іншими порушеннями функціонування дихальної системи.
Зміцнення м'язів верхніх кінцівок.
Після регулярних занять з даного гімнастичному комплексу спостерігається підвищення тонусу відповідних областей, нормалізація рухливості плечового і ліктьового суглоба, зміцнення і поліпшення еластичності сухожиль.
Крім того, спостерігаються позитивні побічні зміни в тканинах: поліпшується координація рухів, що здійснюються руками, нормалізується кровообіг у верхніх кінцівках, зміцнюються стінки великих кровоносних судин. Регулярне виконання дихальної гімнастики в поєднанні з фізичними вправами дозволить швидко позбавитися від остеохондрозу, неправильної постави, наслідків важких травм, деяких різновидів артриту.
Протипоказаннями до виконання пропонованого комплексу комбінованих вправ є захворювання кісток рук, переломи, суглобові патології.
Якщо тренування проводяться з необхідною інтенсивністю, повинні виникнути специфічні відчуття в області кінцевих фаланг пальців рук - поколювання або злегка хвороблива пульсація. Подібні прояви свідчать про нормалізацію капілярного кровообігу в шкірі і м'язах.
. «Виліт вперед»
Початкове положення - стоячи на підлозі, голова піднята, ноги злегка розставлені (для досягнення стійкої рівноваги), руки випрямлені в ліктьових суглобах і розведені в сторони, пальці стиснуті в щільні кулаки.
Виконати обертання руками по колу вперед, одночасно зробивши короткий галасливий вдих. Коли кисті рук опиняться в нижній точці описуваної ними траєкторії, необхідно зробити видих через ніс або рот, поступово розслабляючи м'язи.
Щоб дана вправа виявилося максимально ефективним для збільшення обсягу легень, необхідно стежити за станом м'язів верхніх кінцівок - вони повинні перебувати в постійній напрузі. Згинання рук в ліктьових суглобах і разжимание кистей неприпустимі.
Протягом перших декількох тренувань рекомендується виконувати 12 серій по 8 вдихів і видихів у кожній. Потім слід підвищити навантаження, скоротивши кількість серій до 3 і збільшивши їх тривалість до 32 дихальних рухів. Між серіями допустимо робити паузи не більше 5 секунд, одночасно розслабляючи м'язи і вирівнюючи подих.
. «Виліт з приседом»
Початкове положення - стоячи на підлозі, голова злегка закинута назад, ноги з'єднані разом або розставлені для забезпечення надійного рівноваги, руки випрямлені в ліктьових суглобах і направлені в сторони, пальці щільно стиснуті в кулаки.
Для виконання даної вправи необхідно із зусиллям зробити обертовий рух руками, спрямовуючи їх назад і одночасно виробляючи різкий гучний вдих. Коли руки виявляться в нижній точці описуваної ними кола, слід плавно і без напруги видихнути повітря, одночасно злегка згинаючи ноги в колінних суглобах і пружинисто присідаючи.
Протягом перших десяти днів регулярних тренувань слід виконувати по 12 серій даної вправи, що складаються з 8 вдихів і видихів кожна. Через деякий час можна спробувати зупинитися на 6 серіях по 16 дихальних рухів, а потім і підійти впритул до 3 серіям по 32 вдиху і видиху. Між серіями необхідно робити перерву тривалістю близько 5 секунд.
. «Виліт вперед з кроками»
Початкове положення - стоячи на підлозі, ноги розставлені на ширину плечей або трохи вже, руки випрямлені в ліктях і розведені в сторони паралельно підлозі, пальці щільно стиснуті в кулаки.
Щоб виконати дану вправу, необхідно зробити круговий рух руками в напрямку зверху вниз (як і в описаному вище варіанті тренування), одночасно зробивши короткий галасливий вдих (коли стислі кисті рук досягнуть нижньої точки описуваної ними кола). Під час виконання вдиху слід зігнути праву ногу в колінному суглобі і злегка підняти її над поверхнею підлоги, пружинисто присівши на ліву ногу. Після цього можна повернутися у вихідне положення (на видиху). Опускати руки або згинати їх в ліктьових суглобах не реком...
