Реферат
Вправи для м'язів-розгиначів плечей
Введення
віджимання вправа гантель штанга
М'язи плечового пояса оточують плечовий суглоб, забезпечуючи численні рухи в ньому. Всі вони починаються від лопатки і кріпляться в різних місцях плечової кістки. Дельтавидная м'яз відводить, згинає і розгинає плече. Надостні і Подостная м'язи відводять і обертають плече. Мала і велика круглі м'язи обертають і опускають плече. Підлопаткова м'яз теж бере участь в обертанні в плечовому суглобі. М'язи вільної верхньої кінцівки поділені на ділянки руки. М'язи плеча мають передню сгибательную групу і задню разгибательное. Згиначі: двоголовий м'яз плеча (біцепс). Розгиначі: триголовий м'яз (трицепс).
Трицепс (трицепс; лат. musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, виробляє розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечової кістки, складається з трьох пучків або головок - довгою ( caput longum), латеральної (caput laterale) і медіальної (caput mediale).
Багато атлетів, особливо початківці, нехтують тренуванням трицепса, оскільки вважають, що основну роль у зовнішньому вигляді рук грає біцепс. Це не правда, так як при погляді на людину (як спереду, так і зі спини) товщину плеча визначає саме трицепс, а не біцепс.
Як вже говорилося вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. У літературі і статтях з бодібілдингу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса, з тим щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіють усі три його головки, а масова частка тієї чи іншої головки визначається генетичними даними атлета.
Трицепс вимагає великої концентрації, тому уникайте при виконанні вправ читинга. Для хороших результатів необхідна максимально точна техніка.
Налічується велика кількість вправ для трицепса, однак не всі вони однаково ефективні. Наводимо список кращих вправ, які дають найкращі результати у збільшенні обсягів трицепса.
1. Жим штанги лежачи
Жим лежачи - це базова вправа у бодібілдингу та пауерліфтингу з вільними вагами, призначене для розвитку м'язів грудей і рук (трицепсів) і переднього пучка дельтоподібних м'язів.
Початкове положення . Лежачи горілиць на спеціальній лаві для жиму, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги. Потилицю, лопатки і таз щільно притиснуті до лави. Штанга утримується на випрямлених перед собою руках, хват широкий, зверху. Ширину хвата необхідно підбирати таким чином, щоб при опусканні снаряда до грудей передпліччя були паралельні один-одному. Лягати на лаву необхідно таким чином, щоб гриф штанги перебуваючи на стійках був напроти ваших очей.
Техніка виконання. Плавно опустити штангу вниз до торкання середини грудей, після чого без зупинки і отбива вичавити вгору до повного випрямлення рук. Для збільшення навантаження на м'язи грудей лікті при виконанні жиму повинні бути весь час розведені в сторони.
Техніка травмобезопасности . Не рекомендується відривати таз від лави - це небезпечно для поперекового відділу хребта. При виконанні вправи можна відривати ступні ніг від підлоги або ставити їх на лаву - можлива втрата рівноваги і травма плечового суглоба. При відриві потилиці від лави при виконанні жиму відбувається спотворення траєкторії руху снаряда і підвищення травмоопасной навантаження на шийний відділ хребта. Снаряд необхідно опускати до середини грудей, при опусканні снаряда до шиї або до нижньої частини грудей на плечовий суглоб створюється травмоопасная навантаження. Дана вправа рекомендується виконувати з підстраховкою, якщо спортсмен не зможе підняти штангу, то вона придавить його до лави і звільнитися від неї самостійно буде дуже складно.
Тренируемие м'язові групи. Велика м'яз грудей, триголовий м'яз плеча, передній і бічний пучок дельтоподібного м'яза, клювовидно-плечовий м'яз.
2. Жим гантелей лежачи
Дана вправа є одним з варіантів жиму лежачи. Відмінність полягає в застосовуваному інвентарі. Використання гантелей забезпечує ізольовану навантаження на кожну руку, пред'являє більш високі вимоги до міжм'язової координації.
Початкове положення. Лежачи горілиць на лаві, ноги зігнуті в колінах і розставлені на ширині плечей, ступні щільно притиснуті до підлоги. Потилицю, лопатки і таз ...
