реку. При недостатній гнучкості литкових м'язів виникає ефект "пріволаківанія стопи", що особливо яскраво проявляється при рухах у фронтальній площині (кроки Степ-тач, ГРЕП-вайн) і провокує різні травми нижніх кінцівок. p> На відміну від усього заняття, заключний stretch створюється структурно-хореографічним методом і виконується під вибране тренером музичний твір ліричного характеру. Stretch починається з положення лежачи на спині, в якому виконуються статичні розтяжки для м'язів ніг. Кожне положення фіксується і утримується протягом 8-10 секунд, виконуються почергові підтягування ніг руками до корпусу, як прямих, так і зігнутих з фіксацією в кінцевому положенні, розведення ніг в сторони і т.д.
Заклад ніг за голову, а також стійка на лопатках категорично заборонені, щоб уникнути травм шийного відділу хребта.
Далі здійснюється плавний перехід в сивий. На відміну від силової частини заключний stretch може включати сивий, так як при статичній розтяжці він не робить травмуючого впливу на поперекову область хребта. У седе і в седе ноги нарізно розтягуються м'язи ніг (що приводять, що відводять і біцепс стегна), а також косі і бічні м'язи тулуба. Виконуються нахили вперед і в сторони з утриманням кінцевого положення, а також розтягування м'язів стегна в положенні сидячи, стопи разом, коліна нарізно.
Через можливого травмування колінного суглоба неприпустимо використання розтяжок в позі бар'єрного кроку.
З сива слід продуманий перехід в положення стоячи, в якому виконуються всілякі статичні розтягування в випадах, нахилах, а також вправи на рівновагу з опорою на одну ногу.
Заключне розтягування м'язів - дуже важлива частина заняття. Вона залишає враження про заняття в цілому, тому повинна бути добре продумана: всі переходи з одного положення в інше повинні бути логічні, красиві, закінчені і відповідати спеціально підібраній музиці. Останній рух має припадати на останній акорд фонограми. Це необхідно для створення у займаються відчуття закінченості заняття. br/>
6. Режим тренувань
Дуже актуальним є питання про режим тренувань. Він залежить від декількох умов і, перш все, від основних параметрів занять, які можна об'єднати абревіатурою ЧІВТ: Ч - частота занять, ТА - інтенсивність, В - час або тривалість одного заняття, Т - тип тренування.
Найбільш оптимальна частота занять - три рази на тиждень. Саме такий розподіл навантажень дає можливість організму повністю відновитися і зберегти рівень тренованості і витривалості, який був досягнутий. Більша кількість тренувань може призвести до перевтоми, а зниження їх до двох разів в тиждень дозволить підтримувати результат на тому ж рівні, без поліпшення. Але все це має значення, якщо інтенсивність занять буде відповідати рівню підготовленості і віку займається; при малоефективною навантаженні (тобто коли інтенсивність нижче оптимального рівня) частота тренувань може бути збільшена до п'яти разів на тиждень.
Інтенсивність - це ступінь напруженості тренувального процесу, при якому займаються витрачають певну кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є ​​пульсовий режим. Перевищувати цю межу не рекомендується. p> На питання, як довго і часто потрібно займатися аеробікою, однозначної відповіді немає. Важливо, щоб дні занять чергувалися з днями відпочинку. Більшість тренерів сходяться на думці, що оптимальним на початковому етапі тренувань є такий графік: день занять, день відпочинку. Відпочинок необхідний, щоб м'язи і весь організм відновилися після тренування. Якщо нехтувати відпочинком, це призведе до перевтоми, і мета не буде досягнута. Відпочинок потрібен і під час тренування. Кожна вправа виконується кілька разів і в кілька підходів. Між ними треба відпочивати, щоб відновити сили і дихання. Темп виконання вправ повинен бути не повільним і не швидким, краще вибрати золоту середину.
Варто звернути увагу і на дихання. Правильне дихання - це ще один помічник у досягненні поставленої мети. Під час виконання вправ важливо не затримувати дихання, хоча це і дуже важко. Не забувайте: на поступається фазі вправи - вдих, а на найважчою, що долає - видих.
Важливе значення також має тривалість одного заняття, яка може варіюватися від 30 хвилин до 1,5 години. Потрібно реально зважити можливості займається і вибирати заняття, час проведення яких найбільш відповідає рівню підготовленості. Вельми важливий також вибір самого типу тренувань. Все залежить від поставлених цілей і завдань.
Багато традиційно вважають, що вранці займатися краще. Однак фахівці стверджують, що і вечірні заняття можуть бути дуже продуктивними.
Рано ввечері метаболізм досягає піку. Отже, заняття в цей час найбільш ефективні. (Метаболізм - це процес згоряння органічних сполук, наприклад вуглеводів або жирів.). Займаючись рано ввечері, спалюється більше жирів. Але все ж кращий час для занять, звичайно, те, коли...
