рав на зміцнення м'язів черевного преса. За рахунок цього збільшується тривалість аеробного сегмента.
У інтервальних заняттях аеробні вправи виконуються інтервалами тривалістю 3-10 хвилин між серіями силових вправ. При проведенні занять з початківцями, а також мають відхилення у стані здоров'я рекомендується збільшити частку силових вправ, насамперед, вправ виконуються в положенні лежачи на підлозі (в партері).
Тривалість основної частини стандартного годинного заняття, що включає в себе аеробний сегмент, заминку і силовий, або, як його часто називають калістеніческій сегмент, становить 40 хв.
Аеробний сегмент основної частини заняття.
Тривалість аеробного сегмента становить близько 10 хв.
У цій частині заняття вирішуються такі завдання:
1. Підвищуються функціональні можливості організму.
2. Розвиваються координаційні здібності.
3. Змінюється склад тіла у бік зниження жирового компонента маси.
4. Поліпшується емоційний стан займаються.
Під час аеробного сегмента відбувається розучування "кроків", зв'язок, блоків і комбінацій, а також багаторазове повторення розучених рухів - прогін. Необхідно регулювати навантаження таким чином, щоб показники ЧСС коливалися в межах цільової зони помірної потужності: від (220 - вік) * 0.6 * 1.15 до (220 - вік) * 0.75 * 1.15. p> Візуальної оцінкою оптимальності навантаження є рясне потовиділення і помірне почервоніння шкірних покривів у займаються. Проте єдиним точним критерієм інтенсивності навантаження є пульс.
Аеробна заминка.
Тривалість аеробного заминки становить близько 10 хв.
Після численних повторень фінальної комбінації слід аеробне заминка, що складається з двох частин: cool down (кулдаун) і poststretch (постстретч).
Основна мета cool down - знизити частоту серцевих скорочень і відновити дихання. Cool down може складатися з тих же "кроків" і зв'язок, що і аеробне розминка, з тією лише різницею, що амплітуда "кроків" від початку до закінчення cool down зменшується. Потім слід перехід на марш. На марші виконуються дихальні вправи, що сприяють відновленню дихання, що супроводжуються полноамплітуднимі рухами рук.
За cool down слід poststretch. Його мета - відновити довжину м'язів до початкової. Poststretch базується на статичній розтяжці, яка може проводитися в тих же вихідних положеннях, що і prestretch, але кожна поза фіксується і утримується близько 6 секунд.
Силовий сегмент основної частини (калістеніка).
У стандартному годинному занятті калістеніка займає близько 20 хвилин, починається після постретч у позиції стоячи і включає в себе вправи на велику частину м'язових груп. Завдання калістенікі
1. Підвищити рівень розвитку силової витривалості.
2. Поліпшити силові кондиції.
3. Сформувати м'язовий корсет.
4. Скорегувати фігуру шляхом цілеспрямованого впливу на проблемні зони.
Силові вправи в аеробіці можуть виконуватися:
- з вільними обтяженнями: гантелями від 1 до 3 кг, бодибар (штанга в м'якій оболонці) від 5 до 12 кг, утяжелителями і т.д.;
- у подоланні опору пружних предметів: гумових амортизаторів, м'ячів, всіляких еспандерів і т.д.;
- у подоланні ваги власного тіла і його частин.
Найчастіше, опрацювання м'язів в силовій частини починають з великих м'язів ніг, сідниць і спини, закінчуючи більш дрібними м'язами рук і пояса верхніх кінцівок.
Частка вправ в партері, під уникнути зниження інтенсивності заняття, не повинна перевищувати 20% від загального кількості силових вправ.
Заключна частина заняття класичної аеробікою
Заключною частиною уроку є stretch (стретч), який покликаний вирішити такі завдання:
1. Відновити довжину м'язів до вихідного стану, так як під час виконання силових вправ м'язи мають тенденцію до вкорочення.
2. Помірно розвинути гнучкість - можливість виконувати рухи в суглобах з найбільшою амплітудою (Збільшити рухливість суглобів і еластичність м'язів понад вихідного стану). p> 3. Створити емоційну розрядку після фізичного навантаження і полегшити психологічний перехід до буденного життя.
4. Перейти в положення стоячи.
Тривалість заключної частини складає близько 10 хв.
Заключний стретч включає в себе розтягуючі вправи для груп м'язів, які у більшості займаються розтягнуті слабо і можуть спровокувати травму при наступних заняттях. Так, недостатня еластичність м'язів і синовіальних утворень пояса верхніх кінцівок призводить до порушення постави, що під час заняття створює додаткову навантаження на хребет. Погано розтягнуті м'язи попереку, згиначів стегна (Біцепс стегна, напівсухожильний і полуперепончатая м'язи), а також нееластичні підколінні сухожилля можуть стати причиною порушення правильної, травмобезопасной техніки рухів і можуть призвести до травми попе...
