допускається сходити з платформи (кроком або стрибком) спиною до неї, зістрибувати з платформи. Включати в роботу руки слід лише після того, як освоєна техніка роботи ногами.
При виконанні випадів і поворотів п'ята не опускається на підлогу.
Час виконання повторів базових кроків з однієї ноги не повинно перевищувати 1 хв, щоб не викликавши перенапруження опорно-рухового апарату.
Максимальний кількість повторень одного елемента з підйомом ноги (наприклад, згинання ноги вперед) виконується не більше 5-ти разів. Скачки і підскоки слід виконувати на платформу, а не на платформі.
Підходи до платформи можуть виконуватися в різних напрямках, що значно урізноманітнює хореографію даного виду аеробіки. Залежно від підготовленості займаються рекомендується різна висота платформи і темп музичного супроводу (НЕ более120-130 уд/хв).
Таблиця 3
Висота платформи і темп музичного супроводу для людей різної підготовленості (за даними Scharff-O l s on et а l ., 1996)
Рівень підготовленості
Висота платформи в дюймах
Темп музики
акценти/хв
Для людей, які нерегулярно займаються фізичними вправами
4
118-122
Для початківців регулярні заняття, але не мають досвіду
6 і вище
124
Для тренованих людей
8 і вище
126
Для людей, що мають високу тренованість (включаючи інструкторів)
10 і вище
128
Структура заняття
Розрізняють два типи програм: на витривалість і комплексного типу, в якому вирішуються одночасно завдання виховання витривалості і сили. Тривалість першого типу, в якому вирішуються одночасно завдання виховання витривалості і сили. Тривалість першого типу зазвичай становить 45 - 60 хв, другого - 50-60 хв. На малюнку показані співвідношення частин уроку при виконанні степ-програми на витривалість та комплексного типу.
В
Рис. 1 Співвідношення частин занять.
У табл. 4, 5 наведені тривалість частин і блоків програми, основні цільові завдання, орієнтовний темп виконання (темп музичного супроводу) і варіанти контролю за станом займаються.
Таблиця 4
Основна спрямованість окремих частин програми при тричастинній формі заняття
Час, хв
Зміст
Завдання
Темп музики
Контроль навантаження
50
60
Розминка
15
15
Інтенсивність низька і середня
Прості з'єднання, ізольовані рухи
Предстретчінг
Підготовка опорно-рухового апарату
Підвищення ЧСС
Психологічне навантаження
128 - 135
Пульс, зовнішній прояв, самооцінка
Основна частина (кардіо - навантаження)
20
35
Різні комбінації спортивно-атлетичної або танцювально-координаційного стилю з використанням платформи
Поліпшення діяльності серцево-судинної системи
Виховання координації
118 - 125
Пульс, дихання, зовнішній прояв, самооцінка
Заключна (відновна) частину
10
10
Прості кроки і з'єднання з використанням платформи і без неї
Вправи на розслаблення
Вправа на рівновагу
Релаксація
Зниження ЧСС
Поліпшення гнучкості
Розслаблення
менше 100
Пульс, самооцінка
Таблиця 5
Основна спрямованість окремих частин програми при пятичастного формі заняття
Час, хв
<...
