нні вправ). Перші чотири тренування не вважайте початком вашої справжньої тренувальної кар'єри. Як ви переконалися, це всього на всього ввідні уроки, найважливіше завдання полягає в тому, щоб визначити потрібний вам вагу обтяжень для виконання вправ в зручному для вас темпі. Як тільки ви цього добилися - ви готові до першого треніровчному місяцю.
Перший місяць.
Отже, ви знаєте, який вага вам під силу. Починаючи з цього моменту, що не тренуйтеся частіше 3 разів на тиждень. У перебігу першого місяця виконуйте тільки один підхід до кожної вправи. Чи не відхиляйтеся від обраного числа повторень кожної вправи. Ви можете, зрозуміло, на протязі всього 6 - місячного курсу збільшувати вагу снарядів у тих вправах, які здаються вам легкими, але за умови, що доданий вага не перешкодить вам проробляти число повторень без напруги. Незважаючи на те, що регулярне збільшення ваги буде відображати ваші реальні можливості, вам потрібно усвідомити, що у кожної людини в якісь дні енергії більше, а в якісь менше. Тому потрібно навчитися оцінювати свій стан в конкретний тренувальний день. Якщо обтяження здаватимуться надто легкими, то ви можете Додати кілька кілограм. Якщо, навпаки, в першому ж вправі або в -якому ще обтяження здадуться надмірно важкими, зробіть снаряди легше. Ви повинні розвинути індивідуальну здатність до такої оцінки якомога швидше. Ніхто не може навчити вас цьому. Це щось таке, що ви повинні розвинути в собі самі. Як тільки ви опануєте цією технікою, ви зробите крок вперед на шляху до фізичної досконалості. Після першого місяця тренувань відпочиньте 3-4 дні. p> Другий місяць.
Незважаючи на те, що в Наприкінці першого місяця ви зможете застосовувати набагато більше обтяження по порівняно з тими, з яких починали, це лише маленька частка того, що ви будете в змозі робити в майбутньому. Одне з найбільш важливих нововведень -Рекомендація виконати більше одного підходу у вправах після першого місяця тренувань. Цей стиль тренувань називається серією підходів. Виконання більш одного підходу до кожної вправи - занадто велике навантаження для початківців. При правильній побудові тренувань серії підходів можна застосовувати з певною користю вже через місяць після початку занять. У другому місяці потрібно тренуватися тричі на тиждень, будете проробляти вправи з тим числом повторень, яке ви виконували замість одного підходу до кожної вправи (Як ви робили в першому місяці), яке потрібно буде виконувати по два підходи. Крім того, потрібно підібрати вагу для виконання потрібного числа повторень. Після того, як закінчили підхід, відпочиньте близько хвилини. Потім потрібно взяти той же снаряд і виконати ту ж вправу, намагаючись подужати той самий число повторень. Другий підхід буде важким, але якщо зробити певні зусилля, то ви зумієте впоратися. Після того як ви завершили другий підхід до даного вправі, знову відпочиньте хвилину-дві і переходите до наступного вправі, і виконайте два підходи. Це і називається серіями підходів у тренуванні. Якщо другий підхід виявиться занадто важким, зробіть менше число підходів. У прогресуючій манері пості пінно потрібно нарощувати число повторень, поки не досягнете виконання відповідного числа. Прогрес не змусить себе чекати, якщо ви докладете максимум зусиль. У другому і третьому занятті тижневого циклу потрібно застосовувати той же тренувальний принцип. Серії підходів у тренуваннях буквально змушують м'язи рости. p> Третій місяць.
Метою більшості новачків є якомога швидше домогтися бажаного результату, як можна швидше переплавити жир, тому що втомилися від своєї пухкості і безформності. Може здатися дивним, але й худі, і товсті новачки переконуються, що проблема їх ваги зникає протягом декількох місяців тренінгу. Причина в основі того й іншого - м'язова активність, яка створює м'язи і у худих, і у товстих, одночасно позбавляючи останніх від жиру. Виправлення відбувається, якщо кожен з цих людей дотримується дієти, відповідної його кондиції, і підкріплює дієту правильно підібраними харчовими добавками. У третьому місяці занять потрібно продовжувати виконувати по два підходи до кожної вправи, точно так само, як у другій місяць, але потрібно змінювати число підходів. У кожному вправі в першому підході використовуйте вагу, щоб його можна було продовжити в п'яти повтореннях за підхід. Потім після кожної паузи вага знижується настільки, щоб у другому підході виконати дев'ять повторень. Принцип використання низького і високого числа повторень в наступному:
Низьке число повторень - Силу, і м'язовий об'єм;
Більш високе число повторень будує форму тіла і мускулатуру;
Знижений вага снаряда в більшому числі повторень долається дещо швидше. А підвищення числа повторень впливає на м'язи, змінюючи їх форму збільшує об'єм і ступінь витривалості. У ході третього місяця тренувань потрібно продовжувати займатися 3 рази на тиждень.
...
