упово кількість повторень доводять до 7-8 разів, потім знову збільшують вагу обтяження настільки, щоб мати можливість підняти його спочатку 3-4 рази, а потім 7-8 разів. p>
Шоста тренувальна програма.
Спочатку використовують обтяження граничної ваги з одноразовим підйомом, потім вага послідовно знижують на 5 кг і піднімають граничне число разів. Цю програму тренування можна застосовувати в зворотному порядку: починаючи з меншого і кінчаючи граничним вагою. Наприклад: 10, 15, 20, 25 кг і так до граничної ваги, який піднімають 1 раз. p> Є й інші програми, так звані "загальні програми", які годяться, в основному, для позбавлення від двох крайніх недоліків - надлишкової повноти або навпаки, "худорлявості". Але й в цьому випадку не треба відмовлятися від загальних програм - це необхідний етап у тренувальному процесі. І можливості цих програм набагато ширше, ніж просто можливість схуднути або поправитися: це загальне зміцнення м'язів, зв'язок, організму в цілому; підвищення тонусу і працездатності; збільшення сили, гнучкості, координації, інших фізичних якостей. Крім прямих результатів загальні програми принесуть вам те саме "пізнання себе", яке надалі допоможе в побудові індивідуальної програми. Індивідуалізація і спеціалізація - Не зовсім одне і те ж. Загальну програму не слід сприймати як догму. У її рамках припустимі варіації у відповідності з вашими можливостями, цілями, особливостями. Наприклад: у програмі рекомендуються вправи для стегна або для гомілки. Дозування і в тому і в іншому випадку 3-5 х 8-10. Але при цьому своїм стегном ви задоволені більше, гомілкою - менше. Очевидно, в цьому випадку ви, залишаючись в рамках програми, будете виконувати для стегна 3 підходи, для гомілки -5, а якщо диспропорція велика, "ризикнете" всупереч рекомендаціям перекинути підхід і зробіть відповідно 2 і більше. Індивідуальність - чи не головне в образі жінок, і відноситься це твердження зовсім не тільки до бодібілдингу. Психологічні та фізичні особливості жіночого організму зумовлюють деяку специфіку жіночих тренувань. У силу інертності ендокринних механізмів регуляції пристосування до м'язової діяльності атлетка, щоб отримати помітне поліпшення м'язових форм, доводиться проробляти колишню по відносному об'єму силове тренування. У загальному випадку жінкам необхідно дати більше силових підходів і більше повторень в підході з метою викликати Пластична обсяг у м'язах. У жінок м'язи рук, плечового пояса і поперекової області від природи розвинені слабше, ніж м'язи ніг. Правильне пропорційне розвиток вимагає "вирівнювання" природних біологічних відмінностей. p> Перші заняття.
Перші заняття повинні бути присвячені ознайомленню з технікою рухів у вправах і отриманню уявлення про рівень вашої вихідної сили. Вивчивши нижче представлені комплекси вправ, ви помітите, що в ці комплекси включені вправи жимовой, тягового, скручує і згинати характеру. Більшість цих рухів задіють м'язи, які ви раніше ніколи не розробляли. Тому не можна сподіватися на те, що з першого ж разу виконаєте ці вправи бездоганно чітко. Основне призначення першого заняття - навчитися техніці рухів в цих вправах, ви не повинні застосовувати обтяження, які зажадають від вас максимальних проявів сили. Ви повинні зосередитися на правильному виконанні цих рухів, щоб знайти вірну "колію" рухів у вправах. Спробувати виконати весь комплекс вправ потрібно з грифом штанги і гантелей без затискачів на них. Зосередитися потрібно на правильному виконанні кожного вправи і постаратися відчути ті м'язи, на які впливає дане вправу. У цьому першому занятті не робіть будь-яких спроб виконати певне число підходів і повторень. Виконайте лише 6-8 повторень у кожній вправі, щоб вплив вправи чітко закарбувалось у вашій свідомості. Це все, що вам слід зробити при першому занятті! Тепер, коли ви навчилися правильно виконувати вправи, такі три заняття можна присвятити дослідженню того, яку вагу ви в змозі використовувати в кожній вправі. Щоб визначити це, у другій тренуванні ви повинні проробити 15 вправ. У кожній вправі потрібно використовувати такий вага обтяження, який для вас рекомендований. Потрібно запам'ятати, яке число повторень ви зуміли виконати із заданою вагою в кожній вправі. p> Якщо ви виявите, що можете легко виконати більше число повторень, знайте, що для цього вправи ваша сила вище середньої, і наступного разу при виконанні комплексу в цій вправі вам треба використовувати на кілька кілограмів більше. Якщо ви не в змозі виконати потрібне число повторень і що всі обтяження занадто великі для вас, то при наступному виконанні потрібно використовувати в даному вправі кілька меншу вагу. Якщо ви вважаєте, що вага обтяження цілком прийнятний для рекомендованого числа повторень, то не вносьте змін, поки систематичний тренінг не поповнить запас ваших сил, а обтяження не здасться легким (ведіть щоденник тренувань, з його допомогою ви уникнете багато помилок при викона...
