иною і грудьми потрібно по черзі стосуватися внутрішніх стінок труби.
. Вісімка грудьми *. Ноги трохи зігнуті в колінах, таз фіксований. Руки перед собою, кільцем, трохи зігнуті в ліктях, долонями до глядача. Грудьми малюємо знак?: Пліч затиснули (1 рахунок), груди пішла вправо вниз (1 рахунок), груди вправо в сторону (1 рахунок), повернулася у вихідне (прямо) (1 рахунок).
. Верхня хвиля *. Руки зігнуті в ліктях, кисті у стегон. Зворотна: нахил корпусу з прямою спиною вперед, м'яке округлення спини і відведення її назад в тому положенні, випрямляє спинку і знову нахиляється. Пряма: нахиляється вперед, згинаючи спину, тягнемося вперед і, випрямляючи спину, відводимо корпус назад.
. Хвиля зверху-вниз *. Руки нагорі, з'єднані. Округляємо спину злегка нахиляючись, потім виштовхуємо груди, трохи витягуючись вперед, плавно випрямляє спину, відхиляючись назад. Цей елемент можна спробувати зробити близько стіни. Відстань між вами і стіною приблизно 10-15 см. Перше торкання: плечі - стіна, потім плечі відводимо назад, торкаємося стіни грудьми, так само, відводячи груди, переводимо торкання до рівня животика. Наступний етап: стіна - таз, і знову подаємо плечі вперед. Тепер відійдіть ще трохи від стіни і спробуйте повторити рухи в тому ж порядку, збільшуючи амплітуду.
. Хвиля знизу-вгору *. Це набір рухів * 9.Волна зверху-вниз *, але виконаних у зворотному порядку. Спробуємо зробити цю Хвилю так само близько стіни. Перше торкання: коліна-стіна, випрямляючи ноги і забираючи їх назад, тазом торкаємося стіни, відсуваючи від стіни таз, виштовхуємо вперед живіт і переводимо торкання до рівня грудей. Остання точка дотику - плечі, а весь корпус відведений назад. Злегка округляючи спину і відхиляючись назад, повторюємо перше торкання: коліна - стіна. Далі все руху в цій же послідовності.
. Відбиття животом *. Через пару глибоких вдихів і видихів, зняти напругу з м'язів живота. Тепер різко втягуємо живіт, утримуємо протягом 5 сек. і розслаблюємо. Необхідно стабілізувати дихання. Незалежно від роботи м'язами живота, дихання не повинне збиватися. Наступне рух: повільно втягуємо живіт і різко виштовхуємо. Акценти ударів можна міняти і чергувати, головне навчитися контролювати дихання. Якщо ви робите відбиття в швидкому темпі, дихання необхідно фіксувати. Робимо вдих, глибокий видих, зупиняємо дихання, і тільки після цього набираємо темп в відбитті
. Нижня хвиля *. Зворотній: присідаючи в колінах, виштовхуємо таз вперед, на напівпрямих відводимо назад, головне - утримати баланс корпусом. Пряма: працюємо в зворотному порядку. На напівпрямих ногах, з прогином в спині і розслабленим животом виводимо таз вперед, втягуючи живіт в себе, повертаємо таз назад вже на більш зігнутих ногах
. Відтяжка стегнами *. Ноги на ширині плечей. Рух здійснюється у вертикальній площині на прямих ногах, не відриваючи стопи від підлоги. Груди залишається нерухомою. По черзі максимально відводимо стегна в сторони на рівні відстані від осьової лінії, що проходить через пуп.
. Півколо і коло тазом. Фіксуємо корпус, на прямих ногах, не відриваючи стопи від підлоги, виводимо таз вліво, через перед плавно переводимо вправо. Повертаємося вліво так само через перед. Аналогічно робимо 2 півкола ззаду (зліва направо і справа наліво), і, нарешті, повне коло тазом на...
