а виконується з висоти 70-80 см з приземленням на злегка зігнуті в колінному суглобі ноги з наступним швидким і потужним вистрибуванням вгору. Стрибки виконуються серійно - 2-3 серії, в кожній по 8-10 стрибків. Інтервали відпочинку між серіями - 3-5 хв (для висококваліфікованих спортсменів). Виконуються вправи не більше двох разів на тиждень. Обтяженням є вага власного тіла. Надмірне присідання утруднить наступне відштовхування, неглибоке - посилить жорсткість удару і виключить повноцінне відштовхування. Перехід від амортизації до відштовхування повинен бути дуже швидким, пауза в цей момент знижує ефект, що тренує вправи. Для активізації відштовхування у вищій точці зльоту бажано підвісити орієнтир (наприклад, прапорець), який треба дістати однією рукою. p align="justify"> Використання В«ударногоВ» методу в цих випадках вимагає спеціальної попередньої підготовки, що включає значний обсяг стрибкових вправ і зі штангою. Починати треба з невеликої висоти, поступово довівши її до оптимальної. Приміром, у тренуванні фігуристів використовуються відштовхування двома ногами після стрибка в глибину з висоти 0,75 м для чоловіків, 0,7 м - для юнаків і 0,6 м - для жінок. Стрибунам на лижах з трампліна у глибину з висоти 0,5-0,6 м в позу пріседа різної глибини (110 і 140 В° в колінних суглобах). p align="justify"> Для гімнастів ефективні стрибки в глибину з висоти 50-60 см з наступним вистрибуванням на піднесення (гірку матів) або з шкереберть вперед через планку (на гірку матів). Висота спригіванія для легкоатлетів-стрибунів 0,75-1, 1-1,5 м.
Оптимальною вважається наступна дозування стрибків: 4 серії по 10 разів для добре підготовлених спортсменів і 2-3 серії по 6-8 разів - для менш підготовлених. Інтервал відпочинку між серіями - 6-8 хв, заповнюється легким бігом і вправами на розслаблення. p align="justify"> Можливе застосування В«ударногоВ» методу і для розвитку сили інших м'язових груп з обтяженнями або вагою власного тіла. Наприклад, згинання-розгинання рук в упорі лежачи з відривом від опори. При використанні зовнішніх обтяжень на блокових пристроях вантаж спочатку опускається вільно, а в крайньому нижньому положенні траєкторії руху рідко піднімається з активним перемиканням м'язів на долають роботу. Виконуючи вправи з обтяженнями В«ударнимВ» методом, необхідно дотримуватися таких правил:
В· застосовувати їх можна тільки після спеціальної розминки тренованих м'язів;
В· дозування В«ударнихВ» рухів не повинна перевищувати 5-8 повторень в одній серії;
В· величина В«ударногоВ» впливу визначається вагою вантажу і величиною робочої амплітуди. У кожному конкретному випадку оптимальне значення цих показників визначається емпірично, залежно від рівня фізичної підготовленості;
В· вихідна поза вибир...
