бі. Розслаблення наростає в усьому тілі. Дихайте спокійно і рівно. При диханні жваво сам по собі легко піднімається і опускається. p> Тепер зосереджуємося на шиї і потилиці: потягніть голову вперед, підборіддя притискається до грудей. Відчуйте напруга в шиї і потилиці (5 сек.) і з полегшенням опустіть голову. Зафіксуйте це відчуття розслаблення. Тепер закиньте голову назад. Усвідомлено відчуйте напругу (5 сек), потім розслабтеся, відчуйте, як йде напруга. Вся сила напруги йде з м'язів. Ви сидите, приємно розслабившись, на стільці або в кріслі. Ви відчуваєте, як при диханні живіт піднімаєте 'і опускається. З кожним видихом розслаблення все глибше і глибше. p> Тепер зосереджуємося на плечах і животі: розведіть плечі, вони майже торкаються один одного, м'язи дуже тверді (5 сек.), і знову розслабитеся, опустіть плечі. Тепер підтягніть плечі вперед до грудей, чітко відчуйте напругу (5 сек.) і знову розслабтеся. Розслаблення, полегшення, спокій. Тепер підніміть плечі, вони майже торкаються вух, зафіксуйте напругу в м'язах (5 сек.) і знову розслабтеся. Плечі опускаються, висять. Ви дихаєте спокійно і рівномірно. p> Тепер трохи підніміть ноги від статі. Ноги трохи підняті, живіт напружується, Ви відчуваєте напругу в м'язах живота (5 сек.). Потім опустіть ноги, живіт розслабляється. Дихання спокійне, рівне. При кожному циклі дихання живіт рівномірно піднімається і опускається. З кожним видихом розслаблення все глибше і глибше. Легко, приємно.
Тепер зосередьтеся на ногах і ступнях: щоб напружити передню поверхню стегна, притисніть ноги міцно до підлоги. Зафіксуйте напругу в стегнах (5 сек.) І знову розслабте м'язи. Передня поверхню стегна розслабляється.
Тепер витягніть ноги і тягніть як можна далі пальці ніг і ступні. Напружте м'язи задньої поверхні стегна (5 сек.), знову розслабте спокійно, легко.
Тепер розгорніть пальці ніг так, ніби Ви хочете взяти ними олівець. Відчуйте напругу (8 сек.), Але не доводьте його до судом, і знову відпустіть пальці. Потягніть кінчики пальців ніг до корпусу. Зафіксуйте напруга (5 сек.) І розслабте м'язи. З Ваших ступень випливає напругу. Розслаблення все глибше і глибше. Ви дихаєте спокійно і рівно. Ваш живіт піднімається і опускається в ритмі дихання. p> Тепер знову подумки пройдіться по всім м'язам. Якщо Ви десь відчуваєте напругу, скажіть самі собі: "Розслабся, звільни м'язи. Насолоджуйтеся почуттям розслаблення. Ви сидите спокійно, Ваше тіло важке і розслаблене. Ви дихаєте спокійно і рівно. З кожним видихом Ви все більше і більше розслабляєтеся.
Зараз ви повільно виходите з розслаблення. Уникайте будь-яких раптових і різких рухів. Ви помітите, що розслаблення дає Вам свіжість і енергію, і Ви відчуєте себе краще і приємніше.
Тепер я буду вважати навпаки від 4 до 1:
4 - Ви рухаєте кистями рук, даєте роботу вашим пальцях,
3 - Ви рухаєте руками і ногами, злегка похитуючи ними,
2 - Ви потягуєтеся всім корпусом у всіх напрямках,
1 - Ви відкриваєте очі, повільно встаєте. p> Ви відчуваєте себе приємно і оновлено, як ніби тільки що взяли освіжаючий душ.
II етап.
Сядьте на стілець, голова опущена на груди. Покладіть свої руки на передню поверхню стегон і закрийте очі. p> наморщив лоба і стисніть губи, як ніби Ви хочете зробити страхітливе обличчя. Напружте всю мускулатуру обличчя (5 сек.), але без судом. Тепер розслабте м'язи обличчя і тіла. Вони знову стають м'якими і пухкими. Спробуйте свідомо оцінити почуття розслаблення (10 сек.).
Наступний ділянку тіла, за який ми візьмемося це плечі, руки і кисті рук. Стисніть пальці рук в кулак і напружте кожен м'яз. Ви відчуєте, як всі м'язи стають твердими і міцними. І тепер Ви знову повертаєтеся в стан розслаблення. Усі м'язи слабшають, напруга йде. Ви відчуваєте себе легко, вільно (10 сек.). Повторіть також
і це вправа: напружте плечі, руки і кисті рук. Усі м'язи стають твердими
(5 сек.), але не до судом, потім знову розслабте м'язи. Плечі опускаються, руки вільно звисають, кисті рук розслабляються (10 сек.).
Тепер ми візьмемося за м'язи грудей і живота. З силою напружте м'язи грудей і живота. Руки залишаються розслабленими (5 сек.), знову розслабте їх, поверніться в стан спокою, насолодитеся почуттям спокою, яке розповсюджується по всьому тілу (10 сек.) Тепер повторіть напруга в торсі. Напружте м'язи грудей і живота, утримуйте напруга (5 сек.). Знову розслабтеся, напруга йде. Усі м'язи розслаблені. М'язи обличчя, плечей, грудей, рук, живота. Дихайте спокійно і рівномірно (10 сек.). p> Тепер ми переходимо до ніг і ступень. Спробуйте напружити всі м'язи ніг і ступень, не здійснюючи рухів. Відчуйте напругу до кінчиків пальців ніг (10 сек.). p> Повторіть також наступну вправу: напружте м'язи стегон, м'язи ступень. Тримайте напругу (5 сек.) І знову ...
