икликати образи, пов'язані з асоціацією спокою. Перед виступом слід сказати: В«Я спокійнийВ». Вийти, зробити вдих і видих і перенести центр ваги на провідну ногу, м'язи інших кінцівок та обличчя розслабити, прийняти спокійну невимушену позу.
2. Регуляція сну. АТ дозволяє засинати і пробуджуватися в заданий час.
Для викликання сну проводиться першу вправу без виведення зі стану спокою. Релаксація переходить в сон. Для пробудження застосовують самонавіювання.
3. Короткостроковий відпочинок. Для швидкого відновлення сил рекомендовано занурення в релаксацію на 5-15 хвилин з самонавіюванням неспання.
4. Активізація сил організму. З допомогою АТ можливе усунення сонливості, виклик почуття бадьорості, підготовка до дії. Для цих цілей можливо самонавіювання стенических ефектів: гніву, люті, викликання відповідних образних уявлень і супутнім їм соматичних проявів. Наприклад, викликання образів, пов'язаних у даної особистості з активною діяльністю. Можливо пряме самонавіювання почуття бадьорості після закінчення сеансу АТ.
5. Зміцнення волі, корекція поведінки, характерологічних особливостей і мобілізація особистісних ресурсів. Для зміцнення вольової активності застосовують метод самонавіювання в стані релаксації. Формули індивідуальні, але короткі і в позитивної фермі. Наприклад: В«Наміри тверді В»,В« Заплановане виконаю В».
Для боротьби з шкідливими звичками, коригування небажаних характерологічних особливостей застосовуються формули: В«Впевнений у собіВ», В«Я людям приємний В»,В« Кажу тихим голосом В»,В« Спокійний, завжди спокійний В»(повторювати слід 5-10 разів у спокої або вдаючись до елементів навіювання). p> Застосування АТ дозволяє прискорити навчання і підвищити ефективність роботи. При цьому вдається підвищити швидкість відповідних реакцій, встановити увагу, поліпшити оперування даними, здатність розпізнавати сигнали, а також стабілізує емоційну стійкість в екстремальних умовах.
АТ сприяє підготовці людини до перебування в екстремальній обстановці, знижує емоційну напруженість ситуаційно обумовлену, підвищує швидкість адаптації. З допомогою АТ можна також впливати на концентрацію уваги, обсяг пам'яті і впливати на біоритми.
Класична методика І. Шульца. Перед початком вправ тренується в доступній формі пояснюють фізіологічні основи методу і очікуваний ефект. Тренування можна проводити в будь-який час дня. p> Перші сеанси проводять в теплому тихому приміщенні, при тьмяному світлі, надалі займається в змозі не звертати уваги на ці фактори і може проводити сеанси навіть в автобусі добре володіючи методикою. Важливо прийняти зручне положення, виключити м'язову напругу. Тренування проводять або сидячи, або напівсидячи, або лежачи. Для більшої зосередженості слід закрити очі.
Класична методика Шульца включає наступні вправи:
1. вправу на викликання відчуття тяжкості. 3-4 рази на день слід повторювати: В«Моя права рука дуже важкаВ», - по 5-6 повторень, і 1 раз: В«Я зовсім спокійнийВ».
Коли відчуття виникає легко і виявляється чітко, вправа засвоєно.
2. вправу на викликання відчуття тепла.
Спочатку слід викликати відчуття тяжкості, потім 5-6 разів сказати: В«моя права рука теплаВ» і 1 раз: В«Я зовсім спокійнийВ».
3. управління ритмом сердечної діяльності.
Необхідно подумки навчиться вважати АТ і ЧСС. Спочатку - лежачи , Праву руку прикласти до лівої променевої артерії або до серця. Під лікоть підкласти подушки. Спочатку викликати відчуття тяжкості і тепла. Потім 5-6 разів повторити: В«Серце б'ється спокійно і рівноВ» і 1 раз: В«Я зовсім спокійнийВ».
4. оволодіння регуляцією ритму дихання.
Попередньо виконують 1, 2, 3 вправи, потім 5-6 разів повторюють: В«Дихаю спокійно і рівноВ» і 1 раз В«Я зовсім спокійнийВ».
5. Вправа на викликання тепла в епігастральній області. p> Спочатку 1-4 вправи, потім 5-6 раз сказати: В«Моє сонячне сплетіння випромінює тепло В»і 1 раз:В« Я зовсім спокійний В».
6. Вправа, спрямоване на викликання відчуття прохолоди в області чола.
Спочатку 1-5 вправи, потім 5-6 разів повторити: В«Мій лоб прохолодний В»і 1 раз:В« Я зовсім спокійний В».
Коли ці вправи добре освоєні, деякі формули можна замінювати: В«Спокій ...В», В«Тепло ...В», В«Важкість ...В», В«Серце і дихання спокійноВ», В«Лоб прохолоднийВ», В«Сонячне сплетіння теплеВ». В кінці сеансу - руки згинають і розгинає в ліктьовому суглобі 3 рази, супроводжуючи це глибоким зітханням-видихом, слід широко відкрити очі.
Кожне нове вправа тренінгу повторюють для засвоєння протягом 2 тижнів по 3-4 рази щодня. На освоєння всієї методики потрібно 12 тижнів.
Це наведені вправи стандартної В«нижчоюВ» щаблі. До вищого ступеня - аутогенним медитації (самоспогляданню), відноситься управління навченням яскраво візуалізувати уявлення та занурювати себе ...
