розташовуються на одній уявної лінії перпендикулярної підлозі (фото 2) ; центр ваги зміщений незначно вперед і проектується в основи пальців (ІП №1). Руки витягнуті перед собою на рівні плечових суглобів, кисті пряме продовження передпліччя, пальці рук розчепірені (фото3).
Виконання вправи: зберігаючи положення тіла, різко стискаємо пальці в кулак (фото 4.1) і разжимаем пальці до ІП (фото 4.2). Кількість повторень 30 разів.
Методичні вказівки: використовувати максимальну амплітуду руху для випрямлення пальців кисті з подальшим сильним стиснення в кулак. Стежити за тим, щоб кисть завжди розташовувалася на уявній лінії, що проходить через середину плечового, ліктьового, зап'ястного суглобів і виходила в міжфалангових простір II і III пальців.
Основні м'язи беруть участь у вправі: згиначі і розгиначі пальців, плече-променева м'язи.
Спрямованість вправи: Розігріваємо м'язи передпліччя, кисті, пальців; Вчимося швидко і правильно формувати положення кулака.
2. Обертання руками в запястном суглобі
Початкове положення: ІП №1 . Руки витягнуті в сторони по середній лінії тулуба на рівні плечових суглобів; кисті стиснуті в кулаки і є прямим продовженням передпліччя; лопатки, засчет напруги найширшого м'яза спини, опущені вниз і з'єднані по верхньому краю ( ИП №2) (фото 5)
Виконання вправи: з охороняючи положення тіла і рук, обертаємо кулаки вперед 10 разів і назад 10 разів, здійснюючи максимальну амплітуду в запястном суглобі ( фото 6).
Методичні вказівки : здійснювати обертання тільки в зап'ястних суглобах, зберігаючи при цьому правильне положення кулака.
Основні м'язи беруть участь у вправі : згиначі кисті і пальців і розгиначі кисті, довга долонна, променевої згинач зап'ястя, квадратний пронатор, плечелучевая і триголовий м'язи.
Спрямованість вправи : розігріваємо зап'ястний суглоб і м'язи, що відповідають за рухи в запястном суглобі; збільшуємо рухливість зап'ястного суглоба. Навчання контролю над тілом при роботі дрібних груп м'язів.
3. Обертання руками в ліктьовому суглобі
Початкове положення: ІП №2 (фото5) (див. вправу №2)
Виконання вправи : Зберігаючи положення тіла, обертаємо передпліччя в ліктьових суглобах 10 раз до себе і 10 раз від себе (фото7).
Методичні вказівки : зберігаючи положення тіла, здійснюємо рух з максимальною амплітудою обертання в ліктьових суглобах.
Основні м'язи, беруть участь у вправі : плечова, двоголовий плеча, триголовий плеча, плечелучевая, дельтовидная, клювовидному, мала і велика кругла плеча, велика грудна, круглий пронатор, круглий супінатор.
Спрямованість вправи : розігріваємо ліктьовий суглоб і м'язи, що відповідають за рухи в суглобі; збільшуємо рухливість ліктьового суглоба; підготовча вправа для ударів «уракен», «уракенмавасі вчи».
4. Обертання руками в плечовому суглобі
Початкове положення: ІП №1. Руки стиснуті в кулаки і вільно висять уздовж тулуба (фото 8).
Виконання вправи : зберігаючи положення тіла, обертаємо руки в плечових суглобах 10 разів вперед і 10 разів тому.
Методичні вказівки : зберігаючи положення тіла, починаємо здійснювати обертальний рух назад прямими руками, намагаючись максимально звести разом лопатки. Піднімаємо руки з-за спини до вертикального положення над головою. Далі починаємо опускати вниз, схрещуючи лікті. При цьому у фазі, коли руки виведені вперед перед собою, лікті повинні перетнутися на середній лінії. Продовжуємо опускати схрещені руки вниз аж до торкання нижнім ліктем тіла. При виконанні обертання кулаки намагаємося максимально «відтягнути» від себе, зберігаючи плечі у вихідному положенні. Обертання в інший бік, виконується аналогічно (фото 9).
Зберігаючи положення тіла, здійснюємо рух з максимальною амплітудою обертання в плечових суглобах. При виконанні обертань надпліччя повинні залишатися нерухомими (фото 10).
Основні м'...
